Die Zusammenstellung von Mahlzeiten für unterwegs ist wichtig im Hinblick auf Praktikabilität, Ernährung und Geschmack. Solche Mahlzeiten sollten sein:
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- Abwechslungsreich und ausgewogen: Sie sollten alle wichtigen Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate und Fette - sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Reichlich frisches Obst und Gemüse, aber Nüsse in Maßen.
- Einfache Zubereitung: Sie erfordern nur ein Minimum an Verfahren und Vorbereitungszeit.
- Temperaturbeständigkeit: Sie sollten sich mehrere Stunden außerhalb des Kühlschranks halten, ohne dass die Gefahr des Verderbens besteht. Bei leicht verderblichen Lebensmitteln ist es wichtig, einen Thermobeutel zu haben, um die Temperatur während der Lagerung niedrig zu halten.
- Leicht zu transportieren: Sie können leicht eingepackt und unterwegs verzehrt werden.
- Schmackhaft und attraktiv: Man freut sich darauf und wird motiviert, sich auch außerhalb des Hauses gesund zu ernähren.
Bitte beachten Sie, dass die Auswahl und Menge der Zutaten von den Bedürfnissen der Person abhängt und den individuellen Bedürfnissen angepasst werden muss.
Vollkorn-Wraps mit Hähnchen und Gemüse (für 2 Personen)
Zutaten:
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- 4 Vollkorntortillas
- 2 Hühnerbrüste (ca. 400 g)
- 1 Avocado
- 2 Handvoll Kirschtomaten
- 2 Handvoll Kopfsalat (Rucola, Spinat)
- 4 Esslöffel Joghurt-Dressing (aus Joghurt mit Pfeffer, Salz, granuliertem Knoblauch und Kräutern gemischt)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Esslöffel Olivenöl
Verfahren:
Die Hähnchenbrüste würzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl goldbraun anbraten. Nach dem Abkühlen in dünne Scheiben schneiden. Die Avocado mit ein wenig Zitronensaft, Salz und Pfeffer pürieren. Schneiden Sie die Kirschtomaten in zwei Hälften. Die Avocadomasse auf die Tortilla streichen, den Salat, die Hähnchenscheiben, die Kirschtomaten und das Joghurtdressing darauf geben. Aufrollen und in Frischhaltefolie wickeln.
Quinoa-Salat mit Bohnen und Gemüse (für 2 Personen)
Zutaten:
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- 1 Tasse Quinoa (trocken)
- 1 Dose rote Bohnen
- 1 Dose Mais
- 1 rote Paprika
- 1 Salatgurke
- 1/4 Tasse gehackte Petersilie
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 3 Esslöffel Joghurt-Dressing (Joghurt mit Pfeffer, Salz, granuliertem Knoblauch und Kräutern verrühren)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Verfahren:
Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. Die roten Bohnen und den Mais abgießen und abspülen. Die rote Paprika und die Gurke in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen, gehackte Petersilie, Dressing, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazugeben und abschmecken. Den Salat in ein wiederverschließbares Gefäß füllen.
Hafermuffins mit Obst und Nüssen (für 2 Personen)
Zutaten:
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- 2 Tassen Haferflockenmehl
- 2 reife Bananen
- 2 Eier
- 1/2 Tasse gehackte Nüsse (Walnüsse, Mandeln)
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1/2 Tasse Beeren
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1 Teelöffel Zimt
Servieren Sie dazu:
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- 2 PL-Schild
- Beerenfrüchte
Verfahren:
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. In einer Schüssel Haferflockenmehl, Backpulver und Zimt vermischen. Die zerdrückten Bananen, Eier und Chia hinzugeben und gut vermischen. Gehackte Nüsse und Früchte zu der Mischung geben. Ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen und die Mischung einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C etwa 25 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind. Auskühlen lassen und in luftdicht verschließbaren Behältern aufbewahren. Mit Skyr und Obst servieren.
Praktische Hinweise und Alternativen
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- Austauschbare Rohstoffe: Wenn einige Rohstoffe nicht verfügbar sind, können wir sie ersetzen. Zum Beispiel können wir anstelle von Quinoa Bulgur oder Vollkornreis verwenden, anstelle von Huhn können wir Pute oder Tofu verwenden.
- Dressings: Unterwegs sind Dressings in kleinen, wiederverschließbaren Behältern praktisch, um sie kurz vor dem Essen über das Essen zu geben, damit es nicht durchweicht.
- Vorbereitung im Voraus: Einige Mahlzeiten, wie z. B. Hafermuffins, können im Voraus zubereitet werden und sind mehrere Tage haltbar, was die Planung für unterwegs erleichtert.
- Verschließbare Behälter und Thermotüten: Die Investition in hochwertige verschließbare Behälter und Thermotüten gewährleistet, dass die Lebensmittel frisch und genusstauglich bleiben.
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