Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, der eine wesentliche Rolle bei der Struktur, Funktion und Regulierung der Körperfunktionen spielt.
Etwas aus der Proteintheorie
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die die Bausteine des Lebens sind. Sie sind an vielen Funktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Gewebereparatur, der Enzymproduktion, der Hormonsynthese, der Immunfunktion, dem Transport von Molekülen und der Bereitstellung von Energie bei Bedarf.
Woher bekommen wir Eiweiß in unserer Ernährung?
Eiweiß kommt sowohl in Lebensmitteln tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs vor. Zu den tierischen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, die als vollständige Proteine gelten, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Während pflanzlichen Proteinen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen können, kann eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen ein umfassendes Aminosäureprofil und damit alle essenziellen Aminosäuren liefern. Zum Beispiel eine Kombination aus Getreide (Reis) und Hülsenfrüchten (Linsen).
Wenn Sie eine überwiegend pflanzliche Ernährung bevorzugen, essen Sie eine Vielzahl von Eiweißquellen: Nehmen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen in Ihre Ernährung auf. Dazu können Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame), Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte gehören. Indem Sie über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren, können Sie Ihr Aminosäurenprofil verbessern und sicherstellen, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen. Soja ist eine einzigartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, da es als vollständiges Protein gilt, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Nehmen Sie Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame in Ihren Speiseplan auf, um eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten.
Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?
Der Eiweißbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität und allgemeinem Gesundheitszustand ab. Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß liegt im Allgemeinen bei Erwachsenen bei etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Muskelaufbau kann man die Zufuhr auch auf 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Eiweiß ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich. Ein ausreichender Proteinkonsum in Verbindung mit Widerstandstraining kann die Muskelproteinsynthese fördern und den Muskelaufbau unterstützen. Athleten, Bodybuilder und Personen, die regelmäßig intensiv trainieren, benötigen möglicherweise eine höhere Proteinzufuhr, um ihre Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen.
Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann zu einem Eiweißmangel im Körper führen, der Muskelschwund, Wachstums- und Entwicklungsstörungen (insbesondere bei Kindern), eine geschwächte Immunfunktion und eine gestörte Wundheilung zur Folge haben kann. Eiweiß wird nicht schnell gespeichert, daher ist es optimal, täglich zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen. Mit kleineren Mengen (etwa 25-30 g in der Hauptmahlzeit) lässt sich die optimale tägliche Eiweißzufuhr leicht erreichen. Andererseits kann eine übermäßige Eiweißzufuhr, insbesondere aus tierischen Quellen, die Nieren belasten, zu einem Nährstoffungleichgewicht beitragen und auch zu Verdauungsstörungen führen (Blähungen, Gefühl der trägen Verdauung, insbesondere bei hohem Fleischkonsum).
Eiweiß und Gewichtsverlust
Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Es erhöht das Sättigungsgefühl und kann dazu beitragen, den Appetit zu zügeln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Eiweißreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate und die Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung wichtig ist.
Eiweißergänzung
In den meisten Fällen kann eine ausgewogene Ernährung ausreichend Eiweiß liefern. Einige Personen, wie z. B. Sportler mit hohem Proteinbedarf oder Menschen mit Erkrankungen, die den Proteinstoffwechsel beeinträchtigen, können jedoch von einer Proteinergänzung profitieren. Protein-Nahrungsergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, darunter Proteinpulver (Molke, Casein, Soja, Erbse, Reis). Das am häufigsten auf dem Markt angebotene Protein ist "Molke" und damit Molkenkonzentrat, das für die Supplementierung eines durchschnittlichen Sportlers völlig ausreichend ist. Wenn man jedoch regelmäßig Sport treibt und regelmäßig Eiweiß in Form von Pulver zu sich nimmt, kann man auch Molkenproteinisolat verwenden, das leichter zu verdauen ist. Für die Allgemeinbevölkerung, nicht für Profisportler, ist Molkenkonzentrat jedoch völlig ausreichend.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Eiweiß zwar unverzichtbar ist, aber eine ausgewogene Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit ist. Wenn Sie spezielle Ernährungsbedenken oder andere gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt oder Ernährungsberater individuell beraten lassen.
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