A la gente le encanta la aplicación y ¿sabes qué? Está muy bien. Las guarniciones con carbohidratos nos aportan energía y carbohidratos importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Por eso considero muy poco aconsejable, cuando se está motivado para perder peso, suprimir los carbohidratos en forma de guarniciones. Sin embargo, el problema surge cuando hay muchas guarniciones en el plato. El problema no es la guarnición en sí, sino la cantidad y, a menudo, el momento en que se come a lo largo del día.
¿Qué guarniciones nos gustan más?
Tenemos un equipo de arroz o patatas. El arroz suele ser la guarnición más solicitada en Eslovaquia. Por ejemplo, una encuesta de YouGov de 2019 reveló que las patatas fritas son la guarnición más popular en Estados Unidos, seguidas de los aros de cebolla, el pan de ajo y la ensalada de col. Aquí, en el Reino Unido, nos va mejor en este sentido, pero sí que solemos combinar guarniciones de carbohidratos en grandes cantidades.
¿Qué guarnición es la mejor?
☺ Sin embargo, tenemos algunas recomendaciones sobre qué guarnición es óptima para su salud. Se trata de guarniciones integrales y, por tanto, si se trata de arroz, es excelente combinarlo con arroz natural. Este arroz conserva las capas envolventes en las que están la fibra y los minerales. Esta fibra ralentiza la absorción del azúcar y, por tanto, reduce el índice glucémico. Para reducir el índice glucémico, es importante combinar los hidratos de carbono con otros nutrientes como las grasas y las proteínas (por ejemplo, huevos, carne, pescado, etc.). De ahí el énfasis constante en una comida equilibrada y, por tanto, fuente de proteínas, grasas y también hidratos de carbono. Si le apetece elegir pasta como guarnición, también es aconsejable elegirla y combinarla con alternativas integrales. Estas pastas son más oscuras y pueden parecer un poco más densas, pero aun así puedes mezclarlas 1:1 con la pasta blanca. También recomiendo combinar cualquier producto de panadería con alternativas integrales. Busca el atributo "integral" en el nombre, está definido en la legislación. Estos productos deben contener al menos un 70% de harina integral. Otros atributos como "leñador", "cereal", "graham", no garantizarán una elevada proporción de harina integral y, por tanto, de fibra.
¿Son las patatas una guarnición adecuada?
Sin duda. Las patatas son una verdura rica en almidón, tienen un alto efecto saciante y son muy ricas nutricionalmente. En comparación con el arroz, tienen menos energía e hidratos de carbono. A menos, claro, que eches mucho aceite a las patatas o las frías. ☺ A modo de inspiración, 150 g de una guarnición de arroz tienen aprox. 180 kcal, 6 g de proteínas, menos de 1 g de grasa y 38 g de hidratos de carbono y 150 g de una guarnición de patatas cocidas (sin mantequilla) aprox. 130 kcal, 2,5 g de proteínas, 0,1 g de grasa, 28 g de hidratos de carbono. Sobre las patatas cocidas es excelente añadir perejil picado como fuente de vitamina C. Un último consejo. Para conservar el mayor número posible de vitaminas en las patatas, cocínelas con piel. Si quiere pelar las patatas, cuézalas inmediatamente después de pelarlas y evite dejarlas mucho tiempo en agua antes de cocerlas. De este modo, se filtran muchas vitaminas al agua antes de cocerlas, lo que es una verdadera lástima.
¿Puedo sustituir una verdura por una guarnición de hidratos de carbono?
Sí, pero es posible que después de comer una comida y saltarte los carbohidratos, el hambre te invada mucho más rápido. No hay razón para saltarse los carbohidratos, lo recomendable es combinarlos adecuadamente. Así que aunque te apetezca tomar verduras como guarnición, ya sean frescas, hervidas, asadas o al vapor, no dudes en mezclarlas con una fuente de carbohidratos: arroz, patatas, boniatos, cous cous, quinoa, bulgur, trigo sarraceno o trigo.
¿Qué otras fijaciones diferentes conocemos?
El cuscús y el bulgur son guarniciones elaboradas con trigo, son excelentes como otra guarnición alternativa. En la variedad está la belleza ☺. El trigo, la quinoa y el trigo sarraceno son pseudocereales sin gluten que, además de hidratos de carbono, tienen proteínas, por lo que constituyen un componente alimentario asombroso y rico en nutrientes. Por no hablar de la abundancia de minerales y otras sustancias bioactivas beneficiosas para la salud. Una vez más, señalo la importancia de la variedad en la dieta y de combinarla también con este tipo de alternativas, para reponer todas las sustancias protectoras y constructoras que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo.
¿Cuántos hidratos de carbono por plato?
Por lo general, se recomienda que la guarnición de hidratos de carbono ocupe entre 1/3 y 1/4 del plato. 1/4 son proteínas como carne, pescado, huevos, tofu y 2/4 son verduras preparadas de diversas formas (hervidas, al vapor, asadas). Tenga cuidado de no añadir mucha grasa a la guarnición después de prepararla (ya sé que mejora el sabor), porque es esta grasa oculta la que aumenta el valor energético de la comida y puede ser muy rápidamente radicalmente superior y provocar un aumento de peso. Si eres deportista o por cualquier otra razón tienes un gasto mayor y necesitas más energía, los carbohidratos son la mejor fuente así que aumenta la proporción de carbohidratos en tu plato a 1/3.
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