Bielkovina je kľúčovou makroživinou, ktorá hrá základnú úlohu v štruktúre, funkcii a regulácii telesných funkcií.
Niečo z teórie o bielkovinách
Proteíny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi života. Podieľajú sa na mnohých funkciách v tele, vrátane opravy tkaniva, produkcie enzýmov, syntézy hormónov, imunitnej funkcie, transportu molekúl a poskytovania energie v prípade potreby.
Odkiaľ prijímame bielkoviny v strave?
Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Živočíšne zdroje zahŕňajú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ktoré sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. To sú tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať v strave. Rastlinné zdroje zahŕňajú strukoviny (fazuľa, šošovica), sójové produkty, orechy, semená a celé zrná. Zatiaľ čo rastlinným proteínom môže chýbať jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, kombinácia rôznych zdrojov rastlinných bielkovín môže poskytnúť komplexný aminokyselinový profil a teda všetky esenciálne aminokyseliny. Napríklad kombinácia obilnín (ryža) a strukovín (šošovica).
Pokiaľ preferujete predovšetkým rastlinnú stravu, konzumujte rôzne zdroje bielkovín: Zahrňte do svojho jedálnička pestrú škálu rastlinných zdrojov bielkovín. To môže zahŕňať strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), sójové produkty (tofu, tempeh, edamame), quinoa, konopné semienka, chia semienka, orechy, semená a celé zrná. Kombináciou rôznych zdrojov rastlinných bielkovín počas dňa môžete zlepšiť profil aminokyselín a zabezpečiť, aby ste dostali všetky esenciálne aminokyseliny. Sója je jedinečným zdrojom rastlinných bielkovín, pretože sa považuje za kompletný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny. Zahrňte do svojho jedálnička sójové produkty ako tofu, tempeh a edamame, aby ste zaistili dobrú rovnováhu aminokyselín.
Koľko bielkovín mám denne prijímať?
Požiadavky na bielkoviny sa líšia v závislosti od faktorov, ako je vek, pohlavie, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a celkový zdravotný stav. Odporúčané denné množstvo bielkovín je vo všeobecnosti u dospelých okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri budovaní svalov môžeme príjem zvýšiť aj na 1,5 – 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Proteín je nevyhnutný pre rast a obnovu svalov. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín spolu s odporovým cvičením môže podporiť syntézu svalových bielkovín a podporiť rozvoj svalov. Športovci, kulturisti a jednotlivci, ktorí sa venujú pravidelnému intenzívnemu cvičeniu, môžu na podporu svojich cieľov v oblasti budovania svalov vyžadovať vyšší príjem bielkovín.
Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k nedostatku bielkovín v tele, čo môže mať za následok úbytok svalov, zhoršený rast a vývoj (najmä u detí), oslabenie imunitnej funkcie a zhoršené hojenie rán. Bielkoviny sa neukladajú do rýchlej zásoby, preto je optimálne prijímať bielkoviny v každom jedle, každý deň. Stačí v menšom množstve (cca 25-30 g v hlavnom jedle) a bez problémov dokážeme dosiahnuť optimálny denný príjem bielkovín vo výžive. Na druhej strane nadmerný príjem bielkovín, najmä zo živočíšnych zdrojov, môže zaťažovať obličky, prispievať k nerovnováhe živín a taktiež môže spôsobovať aj tráviace ťažkosti (nafukovanie, pocity pomalého trávenia, predovšetkým pri vyššom príjme mäsa).
Proteín a chudnutie
Proteín hrá dôležitú úlohu pri chudnutí. Zvyšuje sýtosť a môže pomôcť znížiť chuť do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu tiež pomôcť zachovať svalovú hmotu počas chudnutia, čo je dôležité pre udržanie rýchlosti metabolizmu a podporu zdravého zloženia tela.
Doplnenie (suplementovanie) bielkovín
Vo väčšine prípadov môže dobre vyvážená strava poskytnúť dostatok bielkovín. Avšak niektorí jedinci, ako sú športovci s vysokými požiadavkami na bielkoviny alebo ľudia so zdravotným stavom ovplyvňujúcim metabolizmus bielkovín, môžu mať prospech zo suplementácie bielkovín. Proteínové doplnky sa dodávajú v rôznych formách, vrátane proteínových práškov (srvátka, kazeín, sója, hrach, ryža). Najčastejšie sa na trhu stretávame s proteínom „whey“ a teda srvátkovým koncentrátom, ktorý je úplne dostačujúci pri suplementácii u bežného cvičenca. Pokiaľ však cvičíme pravidelne a proteín vo forme prášku dopĺňame pravidelne, môžeme vyskúšať aj izolát srvátkového proteínu, ktorý je ľahšie stráviteľný. Avšak pre bežnú populáciu, nie profesionálnych športovcov, úplne postačí srvátkový koncentrát.
Je dôležité si uvedomiť, že zatiaľ čo bielkoviny sú nevyhnutné, vyvážená strava s množstvom potravín bohatých na živiny je pre celkové zdravie kľúčová. Ak máte špecifické diétne problémy alebo iné zdravotné problémy, odporúča sa, poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo nutričným špecialistom, ktorý vám poskytne personalizovanú radu ešte pred samotným suplementovaním.
Ak potrebujete doplniť bielkoviny a hľadáte kvalitný proteín, vyskúšajte náš Bio Vegan Protein. Proteín, ktorý je vhodný pre celiatikov, vegetariánov, vegánov aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou. 100% organický produkt, ktorý má skvelé zloženie aj výbornú chuť.
