La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Desempeña un papel vital en diversos procesos fisiológicos e interviene en el crecimiento, el desarrollo y la reparación de los tejidos corporales. Como nuestro organismo está constantemente reparándose, regenerándose y desintoxicándose, es esencial reponerlo diariamente con sustancias constructoras (proteínas, grasas, hidratos de carbono) y también con sustancias protectoras, entre ellas la vitamina C. El cuerpo no puede producir vitamina C por sí mismo, por lo que debe incluirse en la dieta.
¿Dónde se encuentra la vitamina C en fuentes naturales?
La vitamina C abunda en muchas frutas y verduras. Algunas fuentes naturales excelentes de vitamina C son los cítricos (como naranjas, limones y pomelos), las fresas, el kiwi, la piña, el mango, los tomates, los pimientos rojos y verdes, el brécol, las espinacas y la col rizada. Incluso la piel de las patatas contiene mucha vitamina C, así que cuando prepare verduras, prefiera prepararlas con la piel puesta (si es posible) y evite hervirlas, asarlas y hornearlas durante mucho tiempo. Cuanto más rápido y a menor temperatura prepare las verduras y la fruta, más vitamina C conservará.
Ingesta diaria de vitamina C
La ingesta diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada suele rondar los 75-90 miligramos (mg) para las mujeres y los 90 mg para los hombres. Sin embargo, ciertas condiciones, como el embarazo, la lactancia, el tabaquismo y ciertas enfermedades, pueden aumentar la necesidad de vitamina C. He aquí algunos ejemplos de frutas y verduras y su contenido aproximado de vitamina C:
Naranja (1 mediana): aproximadamente 70 mg de vitamina C.
Pimiento rojo (1 mediano): Aproximadamente 150 mg de vitamina C.
Kiwi (1 mediano): Aproximadamente 70 mg de vitamina C.
Fresas (1 taza): Aproximadamente 85 mg de vitamina C.
Brócoli (1 taza, cocido): Aproximadamente 80 mg de vitamina C.
¿Cuándo conviene tomar suplementos de vitamina C?
Existen varias circunstancias en las que puede ser beneficioso tomar suplementos de vitamina C. He aquí algunas situaciones habituales en las que puede considerarse la administración de suplementos de vitamina C:
Acceso limitado a frutas y verduras frescas: si tiene un acceso limitado a frutas y verduras frescas debido a factores como la ubicación geográfica, restricciones en el estilo de vida o restricciones dietéticas, la administración de suplementos de vitamina C puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada.
Ingesta escasa de alimentos ricos en vitamina C: Si su dieta carece sistemáticamente de alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras, debido a preferencias personales, restricciones dietéticas o dietas especiales, la administración de suplementos de vitamina C puede ser adecuada para usted.
Aumento de las necesidades de vitamina C: Ciertas condiciones o situaciones pueden aumentar sus necesidades de vitamina C. Entre ellas se incluyen el embarazo y la lactancia, que requieren mayores niveles de vitamina C para el desarrollo del feto y la producción de leche. Los fumadores también pueden beneficiarse de un aporte extra de vitamina C, ya que el tabaco aumenta el estrés oxidativo y reduce los niveles de vitamina C.
Enfermedades crónicas o afecciones médicas: Ciertas enfermedades crónicas, como los trastornos de absorción, los trastornos digestivos y algunos tipos de cáncer, pueden interferir en la absorción o el uso de la vitamina C. En tales casos, puede recomendarse la administración de suplementos para garantizar unos niveles adecuados de esta vitamina C esencial.
Recuperación de una enfermedad o intervención quirúrgica: durante una enfermedad, lesión o después de una intervención quirúrgica, la necesidad de vitamina C del organismo puede aumentar debido a las mayores exigencias del sistema inmunitario y los procesos de reparación de los tejidos. Un suplemento de vitamina C durante estos periodos puede favorecer la recuperación y ayudar a cicatrizar las heridas.
Es importante señalar que, aunque la administración de suplementos de vitamina C puede ser beneficiosa en estas circunstancias, siempre es mejor consultar con el médico que le trata, que puede evaluar sus necesidades específicas y ofrecerle recomendaciones personalizadas. El médico puede tener en cuenta su estado general de salud, sus hábitos alimentarios y cualquier posible interacción con medicamentos o afecciones médicas existentes para determinar la dosis y la duración adecuadas de los suplementos de vitamina C para usted.
¿En qué forma es ideal el suplemento de vitamina C?
Los suplementos de vitamina C están disponibles en diversas formas, y la elección de una u otra depende de las preferencias y necesidades individuales. Estas son algunas de las formas más comunes de suplementación con vitamina C:
Ácido ascórbico: Esta es la forma más común y ampliamente disponible de suplemento de vitamina C. El ácido ascórbico es vitamina C pura y suele estar disponible en polvo, comprimidos o cápsulas. Suele ser asequible y el organismo lo absorbe fácilmente.
Vitamina C liposomal: Los suplementos de vitamina C liposomal son mejor absorbidos y utilizados por el organismo cuando se combinan con grasa. Sin embargo, esta alternativa es más cara y menos asequible para la gente.
Vitamina C procedente de alimentos: Algunos suplementos se derivan de alimentos enteros, como la cereza acerola o el camu camu, que contienen de forma natural altos niveles de vitamina C. Estos suplementos pueden proporcionar fitonutrientes y antioxidantes adicionales que se encuentran en fuentes de alimentos enteros.
Posibles contraindicaciones médicas
En general, la vitamina C se considera segura cuando se consume dentro de los límites dietéticos recomendados. Una ingesta excesiva de vitamina C procedente de suplementos (normalmente más de 2.000 mg al día) puede provocar molestias gastrointestinales como diarrea, náuseas y calambres estomacales. Los pacientes con cálculos renales deben ser precavidos porque la suplementación con altas dosis de vitamina C puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
Interacción con otros medicamentos: La suplementación con altas dosis de vitamina C puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes (como la warfarina) y algunos tratamientos contra el cáncer. Si está tomando algún medicamento, es importante que consulte con su médico antes de empezar a tomar suplementos de vitamina C.
Recuerde que, en general, es mejor obtener los nutrientes, incluida la vitamina C, de una dieta equilibrada que incluya una variedad de frutas y verduras. Si tiene preocupaciones o afecciones específicas que puedan requerir suplementos de vitamina C, es aconsejable que consulte a un profesional sanitario para que le asesore de forma personalizada.
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