Les protéines sont des macronutriments clés qui jouent un rôle essentiel dans la structure, la fonction et la régulation des fonctions corporelles.
Un élément de la théorie des protéines
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de la vie. Elles participent à de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la réparation des tissus, la production d'enzymes, la synthèse d'hormones, la fonction immunitaire, le transport de molécules et la fourniture d'énergie en cas de besoin.
D'où viennent les protéines dans notre alimentation ?
Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Les sources animales comprennent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, qui sont considérés comme des protéines complètes car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Ce sont ceux que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même et qui doivent être apportés par l'alimentation. Les sources végétales comprennent les légumineuses (haricots, lentilles), les produits à base de soja, les noix, les graines et les céréales complètes. Bien que les protéines végétales puissent manquer d'un ou plusieurs acides aminés essentiels, une combinaison de différentes sources de protéines végétales peut fournir un profil complet d'acides aminés et donc tous les acides aminés essentiels. Par exemple, une combinaison de céréales (riz) et de légumineuses (lentilles).
Si vous préférez un régime essentiellement végétal, consommez une variété de sources de protéines : incluez dans votre alimentation une variété de sources de protéines d'origine végétale. Il peut s'agir de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), de produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame), de quinoa, de graines de chanvre, de graines de chia, de noix, de graines et de céréales complètes. En combinant différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée, vous pouvez améliorer votre profil d'acides aminés et vous assurer que vous consommez tous les acides aminés essentiels. Le soja est une source unique de protéines végétales car il est considéré comme une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels. Incluez dans votre alimentation des produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et l'edamame afin d'assurer un bon équilibre des acides aminés.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer quotidiennement ?
Les besoins en protéines varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, le niveau d'activité physique et l'état de santé général. La quantité quotidienne de protéines recommandée est généralement d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Lors de la construction musculaire, on peut également augmenter l'apport à 1,5 - 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles. Une consommation suffisante de protéines associée à des exercices de résistance peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et le développement musculaire. Les athlètes, les culturistes et les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices intenses peuvent avoir besoin d'un apport en protéines plus important pour atteindre leurs objectifs de développement musculaire.
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une carence en protéines dans l'organisme, ce qui peut se traduire par une fonte musculaire, des troubles de la croissance et du développement (en particulier chez les enfants), un affaiblissement de la fonction immunitaire et des troubles de la cicatrisation des plaies. Les protéines ne sont pas stockées rapidement, il est donc optimal de consommer des protéines à chaque repas, tous les jours. Il suffit d'en consommer de plus petites quantités (environ 25 à 30 g au cours du repas principal) pour atteindre facilement l'apport quotidien optimal en protéines alimentaires. D'un autre côté, une consommation excessive de protéines, en particulier de sources animales, peut mettre les reins à rude épreuve, contribuer à des déséquilibres nutritionnels et provoquer des troubles digestifs (ballonnements, sensation de digestion lente, en particulier en cas de consommation élevée de viande).
Protéines et perte de poids
Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids. Elles augmentent la satiété et peuvent contribuer à réduire l'appétit, ce qui entraîne une diminution de l'apport calorique. Les aliments riches en protéines peuvent également contribuer à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui est important pour maintenir le taux métabolique et favoriser une composition corporelle saine.
Supplémentation en protéines
Dans la plupart des cas, un régime alimentaire équilibré peut fournir suffisamment de protéines. Toutefois, certaines personnes, comme les athlètes ayant des besoins élevés en protéines ou les personnes souffrant de troubles médicaux affectant le métabolisme des protéines, peuvent bénéficier d'une supplémentation en protéines. Les suppléments de protéines se présentent sous diverses formes, notamment les poudres de protéines (lactosérum, caséine, soja, pois, riz). La protéine la plus couramment rencontrée sur le marché est le "lactosérum" et donc le concentré de lactosérum, qui est tout à fait suffisant pour la supplémentation de l'exerciseur moyen. Toutefois, si l'on pratique une activité physique régulière et que l'on se supplémente régulièrement en protéines sous forme de poudre, on peut également essayer l'isolat de protéines de lactosérum, qui est plus facile à digérer. Toutefois, pour la population en général, et non pour les athlètes professionnels, le concentré de lactosérum est tout à fait suffisant.
Il est important de se rappeler que si les protéines sont essentielles, une alimentation équilibrée comprenant de nombreux aliments riches en nutriments est la clé d'une bonne santé générale. Si vous avez des préoccupations diététiques spécifiques ou d'autres problèmes de santé, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés avant de prendre des suppléments.
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