La préparation de repas sur le pouce est importante en termes de praticité, de nutrition et de goût. Ces repas doivent être :
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- Variée et équilibrée : elle doit contenir tous les macronutriments essentiels - protéines, glucides et lipides - ainsi que des vitamines et des minéraux. Beaucoup de fruits et de légumes frais, mais des fruits à coque avec modération.
- Faciles à préparer : ils nécessitent un minimum de procédures et de temps de préparation.
- Résistants à la température : ils doivent pouvoir être conservés pendant plusieurs heures hors du réfrigérateur sans risque de détérioration. Pour les denrées périssables, il est important d'avoir un sac thermique pour maintenir la température plus basse pendant le stockage.
- Facilement transportables : ils peuvent être facilement emballés et consommés sur le pouce.
- Savoureux et attrayant : pour être attendu et pour motiver les gens à manger des aliments sains en dehors de la maison.
Veuillez noter que le choix et la quantité des ingrédients dépendent des besoins de la personne et doivent être adaptés aux besoins individuels.
Wrap de blé entier au poulet et aux légumes (pour 2 personnes)
Ingrédients :
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- 4 tortillas de blé entier
- 2 poitrines de poulet (environ 400 g)
- 1 avocat
- 2 poignées de tomates cerises
- 2 poignées de laitue (roquette, épinards)
- 4 cuillères à soupe de vinaigrette au yaourt (yaourt mélangé à du poivre, du sel, de l'ail granulé et des herbes)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre à volonté
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Procédure :
Assaisonner les blancs de poulet et les faire frire dans une poêle avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Une fois refroidis, les couper en fines tranches. Écraser l'avocat avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre. Couper les tomates cerises en deux. Étaler la pâte d'avocat sur la tortilla, ajouter la laitue, les tranches de poulet, les tomates cerises et la sauce au yaourt. Rouler et envelopper dans du film alimentaire.
Salade de quinoa aux haricots et aux légumes (pour 2 personnes)
Ingrédients :
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- 1 tasse de quinoa (sec)
- 1 boîte de haricots rouges
- 1 boîte de maïs
- 1 poivron rouge
- 1 concombre
- 1/4 de tasse de persil haché
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 3 cuillères à soupe de vinaigrette au yaourt (préparée avec du yaourt mélangé à du poivre, du sel, de l'ail granulé et des herbes)
- Sel et poivre à volonté
Procédure :
Cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l'emballage et le laisser refroidir. Égoutter et rincer les haricots rouges et le maïs. Couper le poivron rouge et le concombre en petits cubes. Mélanger tous les ingrédients dans un bol, ajouter le persil haché, la vinaigrette, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Transférer la salade dans un récipient refermable.
Muffins à l'avoine avec fruits et noix (pour 2 personnes)
Ingrédients :
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- 2 tasses de farine d'avoine
- 2 bananes mûres
- 2 œufs
- 1/2 tasse de noix hachées (noix, amandes)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 tasse de baies
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de cannelle
Servir avec :
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- 2 bouclier PL
- Fruits rouges
Procédure :
Écraser les bananes à l'aide d'une fourchette. Dans un bol, mélanger la farine d'avoine, la levure chimique et la cannelle. Ajouter les bananes écrasées, les œufs, le chia et bien mélanger. Ajouter les noix et les fruits hachés au mélange. Tapisser un moule à muffins de moules à cupcakes en papier et les remplir avec le mélange. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant environ 25 minutes jusqu'à ce que les muffins soient dorés. Laisser refroidir et emballer dans des boîtes hermétiques. Servir avec du skyr et des fruits.
Notes pratiques et alternatives
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- Matières premières interchangeables : si certaines matières premières ne sont pas disponibles, nous pouvons les remplacer. Par exemple, au lieu du quinoa, on peut utiliser du boulgour ou du riz complet, au lieu du poulet, on peut utiliser de la dinde ou du tofu.
- Vinaigrettes : sur le pouce, les vinaigrettes en petits récipients refermables sont pratiques à ajouter aux aliments juste avant de les manger pour éviter qu'ils ne se détrempent.
- Préparation à l'avance : certains repas, comme les muffins à l'avoine, peuvent être préparés à l'avance et se conservent plusieurs jours, ce qui facilite les préparatifs sur le pouce.
- Contenants scellables et sacs thermo : investir dans des contenants scellables et des sacs thermo de qualité permet de conserver la fraîcheur des aliments et de les consommer en toute sécurité.
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