Sapevate che il frullato non è solo una banana frullata con il latte, ma può essere un pasto delizioso, ricco di nutrienti ed equilibrato? Molti di noi pensano a un frullato come a una banana e a delle fragole frullate con del latte come dessert. Ma in questo articolo spiegheremo come preparare una colazione equilibrata sotto forma di frullato.
Un po' di storia
La parola "smoothie" è entrata in uso negli anni '80 in America, quando sono state adattate le ricette brasiliane a base di purea di frutta. I frullati di banana e ananas sono stati i primi frullati presenti nei libri di cucina americani, concepiti come dessert. Queste bevande frullate erano, e sono, molto attraenti e gustose, proprio per il loro sapore dolce e fruttato. Tuttavia, consumando questi frullati, possiamo assumere quantità eccessive di zucchero ed eventualmente di grassi, se il frullato è fatto con latte intero o panna. Questa energia non viene utilizzata dall'organismo durante uno stile di vita sedentario e viene immagazzinata nei depositi di grasso. L'idea dei frullati è quella di frullare la frutta, ma in questo modo possiamo consumare molta più frutta, e quindi zuccheri, che se mangiassimo la frutta allo stato naturale. Per questo motivo è molto importante fare attenzione all'uso dei singoli ingredienti. I frullati hanno un grande vantaggio rispetto ai succhi. Contengono anche fibre che vengono frullate meccanicamente. È proprio la frullatura meccanica che può essere più facile da digerire per molte persone rispetto al consumo del frutto intero, se hanno problemi a digerire le fibre. Le fibre sono molto importanti per una corretta digestione, alimentano il nostro microbioma intestinale, si legano alle sostanze di scarto e le aiutano a uscire dal corpo. Un'adeguata assunzione di fibre previene lo sviluppo del cancro al colon. Se non vi ho ancora convinto abbastanza dell'importanza delle fibre, forse posso convincervi che le fibre formano anche una massa nella nostra digestione e ci aiutano a riempirci. Tanto volume per poca energia. Immaginate una ciotola di insalata, una grossa mela, una manciata di mirtilli... Anche questo fa parte della nostra dieta, senza dimenticare gli altri nutrienti.
Come si fa a fare una colazione equilibrata con un frullato?
Quando prepariamo la colazione, non possiamo dimenticare la combinazione di tutti i nutrienti essenziali: proteine, grassi e carboidrati. Mi capita spesso che le persone dimentichino le fonti di proteine. Versano acqua calda sui cereali, aggiungono una banana e delle noci. Le proteine dovrebbero essere incluse negli alimenti proprio per il loro elevato effetto saziante, ma anche per il loro inconfondibile ruolo nel funzionamento dell'organismo. La prossima volta, provate ad arricchire questo porridge con sherry bianco, ricotta, formaggio fresco, yogurt, ma anche con kefir e acido, per esempio. E ora abbiamo già delineato come dovrebbe essere composto il frullato. Cominciamo con ordine. Come fonte di carboidrati, che è la più semplice, scegliamo ad esempio i fiocchi d'avena (avena, orzo, grano saraceno, riso,...) e frutta come mirtilli, lamponi o banana (quest'ultima è ottima anche per dolcificare), frutta secca. Come fonte di grassi, scegliere frutta secca (anacardi, mandorle, noci, cocco) o "burro" di noci, semi (chia, lino, canapa). Come fonte di proteine possiamo scegliere skyr, yogurt o ricotta. Una banana può essere sufficiente per addolcire, ma se si desidera una colazione più dolce, si può provare ad aggiungere sciroppo di cicoria o semplice miele. Cerchiamo di essere parsimoniosi con i dolcificanti, anche i cibi meno dolci sono facili da abituare. Con questi ingredienti avremmo una colazione equilibrata dal punto di vista nutrizionale, ma per il momento la consistenza sarebbe più simile a quella di un porridge. Un frullato dovrebbe essere liscio, più sottile, bevibile. Naturalmente, quando scegliamo l'ingrediente liquido, ci chiediamo sempre se stiamo cercando di perdere peso, quando naturalmente "conserviamo" l'energia e scegliamo l'acqua come ingrediente liquido. Se vogliamo una colazione più energetica, possiamo scegliere come ingrediente liquido latte, kefir, acidko. Consiglio sempre di preferire i prodotti a base di latte acido bianco.
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Ricetta
- 4 cucchiai di farina d'avena
- ½ cucchiaio di semi di lino
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 2 noci
- 4 cucchiai di yogurt olandese bianco
- 1 cucchiaio di ricotta
- 2 - 3 dcl acqua
- una manciata di mirtilli
- ½ banana matura
Mescolare bene il tutto. Se necessario, aggiungere acqua per ottenere una consistenza più liquida. Questa colazione ci sazierà, ci darà energia, nutrienti e, naturalmente, le già citate fibre. Sono gustosi e si possono bere ovunque.
