Le proteine sono un macronutriente chiave che svolge un ruolo essenziale nella struttura, nel funzionamento e nella regolazione delle funzioni corporee.
Qualcosa dalla teoria delle proteine
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni della vita. Sono coinvolte in molte funzioni dell'organismo, tra cui la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi, la sintesi degli ormoni, la funzione immunitaria, il trasporto di molecole e la fornitura di energia quando necessario.
Dove troviamo le proteine nella nostra dieta?
Le proteine si trovano in alimenti di origine sia animale che vegetale. Le fonti animali comprendono carne, pesce, uova e latticini, che sono considerati proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questi sono quelli che l'organismo non può produrre da solo e devono essere assunti con la dieta. Le fonti vegetali includono legumi (fagioli, lenticchie), prodotti di soia, noci, semi e cereali integrali. Sebbene le proteine vegetali possano mancare di uno o più aminoacidi essenziali, una combinazione di diverse fonti proteiche vegetali può fornire un profilo aminoacidico completo e quindi tutti gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, una combinazione di cereali (riso) e legumi (lenticchie).
Se preferite una dieta prevalentemente vegetale, consumate una varietà di fonti proteiche: includete nella vostra dieta una varietà di fonti proteiche di origine vegetale. Tra queste, i legumi (fagioli, lenticchie, ceci), i prodotti della soia (tofu, tempeh, edamame), la quinoa, i semi di canapa, i semi di chia, le noci, i semi e i cereali integrali. Combinando diverse fonti di proteine vegetali nel corso della giornata, è possibile migliorare il profilo aminoacidico e garantire l'apporto di tutti gli aminoacidi essenziali. La soia è una fonte unica di proteine vegetali perché è considerata una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Includete nella vostra dieta prodotti di soia come il tofu, il tempeh e l'edamame per garantire un buon equilibrio di aminoacidi.
Quante proteine dovrei consumare ogni giorno?
Il fabbisogno proteico varia a seconda di fattori quali l'età, il sesso, il peso, il livello di attività fisica e lo stato di salute generale. La quantità giornaliera di proteine raccomandata è generalmente di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti. Quando si costruiscono i muscoli, si può aumentare l'assunzione fino a 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare. Il consumo di una quantità sufficiente di proteine insieme all'esercizio di resistenza può favorire la sintesi proteica muscolare e promuovere lo sviluppo muscolare. Gli atleti, i culturisti e le persone che praticano regolarmente un'attività fisica intensa possono richiedere un apporto proteico maggiore per sostenere i loro obiettivi di crescita muscolare.
Un'assunzione insufficiente di proteine può portare a una carenza proteica nell'organismo, con conseguente deperimento muscolare, crescita e sviluppo ridotti (soprattutto nei bambini), indebolimento della funzione immunitaria e compromissione della guarigione delle ferite. Le proteine non vengono immagazzinate rapidamente, quindi è ottimale consumarle a ogni pasto, ogni giorno. Basta una quantità ridotta (circa 25-30 g nel pasto principale) per raggiungere facilmente l'apporto proteico giornaliero ottimale. D'altra parte, un'assunzione eccessiva di proteine, soprattutto di origine animale, può mettere a dura prova i reni, contribuire a squilibri nutritivi e causare disturbi digestivi (gonfiore, sensazione di digestione lenta, soprattutto con un'assunzione elevata di carne).
Proteine e perdita di peso
Le proteine svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. Aumentano il senso di sazietà e possono contribuire a ridurre l'appetito, con conseguente riduzione dell'apporto calorico. Gli alimenti ricchi di proteine possono anche aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, il che è importante per mantenere il tasso metabolico e promuovere una composizione corporea sana.
Integrazione di proteine
Nella maggior parte dei casi, una dieta ben bilanciata può fornire una quantità sufficiente di proteine. Tuttavia, alcuni individui, come gli atleti con un elevato fabbisogno proteico o le persone con condizioni mediche che influenzano il metabolismo delle proteine, possono trarre beneficio dall'integrazione proteica. Gli integratori di proteine sono disponibili in varie forme, tra cui le proteine in polvere (siero di latte, caseina, soia, pisello, riso). La proteina più comunemente reperibile sul mercato è il "siero di latte" e quindi il concentrato di siero di latte, che è abbastanza sufficiente per l'integrazione di uno sportivo medio. Tuttavia, se ci alleniamo regolarmente e integriamo regolarmente le proteine in polvere, possiamo anche provare le proteine isolate del siero del latte, che sono più facili da digerire. Tuttavia, per la popolazione generale, non per gli atleti professionisti, il concentrato di siero di latte è abbastanza sufficiente.
È importante ricordare che, sebbene le proteine siano essenziali, una dieta equilibrata con molti alimenti ricchi di nutrienti è fondamentale per la salute generale. In caso di problemi dietetici specifici o di altri problemi di salute, si consiglia di consultare un professionista della salute o un nutrizionista per ottenere una consulenza personalizzata prima di integrare le proteine.
Se avete bisogno di reintegrare le proteine e siete alla ricerca di una proteina di qualità, provate le nostre Proteine biologiche vegane. Una proteina adatta a celiaci, vegetariani, vegani e persone con intolleranza al lattosio.
