Preparare i pasti in viaggio è importante in termini di praticità, nutrizione e gusto. Tali pasti devono essere:
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- Varietà ed equilibrio: devono contenere tutti i macronutrienti essenziali - proteine, carboidrati e grassi, oltre a vitamine e minerali. Frutta e verdura fresca in abbondanza, ma frutta secca con moderazione.
- Facili da preparare: richiedono un minimo di procedure e di tempo di preparazione.
- Resistenti alla temperatura: devono durare per diverse ore fuori dal frigorifero senza rischio di deterioramento. Per gli alimenti deperibili, è importante avere una borsa termica per mantenere la temperatura più bassa durante la conservazione.
- Facilmente trasportabili: possono essere facilmente impacchettati e consumati in viaggio.
- Gustoso e attraente: per essere atteso e per motivare le persone a mangiare cibo sano fuori casa.
Si noti che la scelta e la quantità degli ingredienti dipende dalle esigenze della persona e deve essere adattata alle necessità individuali.
Wrap integrale con pollo e verdure (per 2 persone)
Ingredienti:
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- 4 tortillas integrali
- 2 petti di pollo (circa 400 g)
- 1 avocado
- 2 manciate di pomodori ciliegini
- 2 manciate di lattuga (rucola, spinaci)
- 4 cucchiai di condimento allo yogurt (preparato con yogurt mescolato a pepe, sale, aglio granulare ed erbe aromatiche)
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Sale e pepe a piacere
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
Procedura:
Condire i petti di pollo e friggerli in una padella con un po' di olio d'oliva fino a doratura. Una volta raffreddati, tagliarli a fette sottili. Schiacciare l'avocado con un po' di succo di limone, sale e pepe. Tagliare i pomodorini a metà. Spalmare la pasta di avocado sulla tortilla, aggiungere la lattuga, le fette di pollo, i pomodorini e il condimento allo yogurt. Arrotolare e avvolgere in pellicola trasparente.
Insalata di quinoa con fagioli e verdure (per 2 persone)
Ingredienti:
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- 1 tazza di quinoa (secca)
- 1 barattolo di fagioli rossi
- 1 barattolo di mais
- 1 peperone rosso
- 1 cetriolo
- 1/4 di tazza di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 cucchiai di succo di limone
- 3 cucchiai di condimento allo yogurt (preparato con yogurt mescolato con pepe, sale, aglio granulare ed erbe aromatiche)
- Sale e pepe a piacere
Procedura:
Cuocere la quinoa secondo le indicazioni della confezione e lasciarla raffreddare. Scolare e sciacquare i fagioli rossi e il mais. Tagliare il peperone rosso e il cetriolo a cubetti. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola, aggiungere il prezzemolo tritato, il condimento, l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe a piacere. Trasferire l'insalata in un contenitore richiudibile.
Muffin di avena con frutta e noci (per 2 persone)
Ingredienti:
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- 2 tazze di farina d'avena
- 2 banane mature
- 2 uova
- 1/2 tazza di noci tritate (noci, mandorle)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1/2 tazza di frutti di bosco
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di cannella
Servire con:
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- 2 Scudo PL
- Frutti di bosco
Procedura:
Schiacciare le banane con una forchetta. In una ciotola, mescolare la farina d'avena, il lievito e la cannella. Aggiungere le banane schiacciate, le uova, la chia e mescolare bene. Aggiungere all'impasto le noci e la frutta tritata. Foderare una teglia per muffin con dei pirottini di carta e riempire con il composto. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 25 minuti, finché i muffin non saranno dorati. Lasciare raffreddare e confezionare in contenitori ermetici. Servire con skyr e frutta.
Note pratiche e alternative
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- Materie prime intercambiabili: se alcune materie prime non sono disponibili, possiamo sostituirle. Ad esempio, al posto della quinoa possiamo usare il bulgur o il riso integrale, al posto del pollo possiamo usare il tacchino o il tofu.
- Condimenti: in viaggio, i condimenti in piccoli contenitori richiudibili sono pratici da aggiungere ai cibi appena prima di mangiarli, per evitare che si inzuppino.
- Preparazione anticipata: alcuni piatti, come i muffin all'avena, possono essere preparati in anticipo e si conservano per diversi giorni, rendendo più facile la pianificazione in viaggio.
- Contenitori sigillati e sacchetti termici: investire in contenitori sigillati e sacchetti termici di qualità assicura che gli alimenti rimangano freschi e sicuri da mangiare.
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