Bílkovina je klíčovou makroživinou, která hraje základní roli ve struktuře, funkci a regulaci tělesných funkcí.
Něco z teorie o bílkovinách
Proteiny se skládají z aminokyselin, které jsou stavebními kameny života. Podílejí se na mnoha funkcích v těle, včetně opravy tkáně, produkce enzymů, syntézy hormonů, imunitní funkce, transportu molekul a poskytování energie v případě potřeby.
Odkud přijímáme bílkoviny ve stravě?
Bílkoviny se nacházejí v potravinách živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje zahrnují maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, které se považují za kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. To jsou ty, které si tělo nedokáže vytvořit samo a musí je přijímat ve stravě. Rostlinné zdroje zahrnují luštěniny (fazole, čočka), sójové produkty, ořechy, semena a celá zrna. Zatímco rostlinným proteinům může chybět jedna, nebo více esenciálních aminokyselin, kombinace různých zdrojů rostlinných bílkovin může poskytnout komplexní aminokyselinový profil a tedy všechny esenciální aminokyseliny. Například kombinace obilovin (rýže) a luštěnin (čočka).
Pokud preferujete především rostlinnou stravu, konzumujte různé zdroje bílkovin: Zahrňte do svého jídelníčku pestrou škálu rostlinných zdrojů bílkovin. To může zahrnovat luštěniny (fazole, čočka, cizrna), sójové produkty (tofu, tempeh, edamame), quinoa, konopná semínka, chia semínka, ořechy, semena a celá zrna. Kombinací různých zdrojů rostlinných bílkovin během dne můžete zlepšit profil aminokyselin a zajistit, abyste dostali všechny esenciální aminokyseliny. Sója je jedinečným zdrojem rostlinných bílkovin, neboť se považuje za kompletní protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Zahrňte do svého jídelníčku sójové produkty jako tofu, tempeh a edamame, abyste zajistili dobrou rovnováhu aminokyselin.
Kolik bílkovin mám denně přijímat?
Požadavky na bílkoviny se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, hmotnost, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav. Doporučené denní množství bílkovin je obecně u dospělých kolem 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Při budování svalů můžeme příjem zvýšit také na 1,5 – 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Protein je nezbytný pro růst a obnovu svalů. Konzumace dostatečného množství bílkovin spolu s odporovým cvičením může podpořit syntézu svalových bílkovin a podpořit rozvoj svalů. Sportovci, kulturisté a jednotlivci, kteří se věnují pravidelnému intenzivnímu cvičení, mohou na podporu svých cílů v oblasti budování svalů vyžadovat vyšší příjem bílkovin.
Nedostatečný příjem bílkovin může vést k nedostatku bílkovin v těle, což může mít za následek úbytek svalů, zhoršený růst a vývoj (zejména u dětí), oslabení imunitní funkce a zhoršené hojení ran. Bílkoviny se neukládají do rychlé zásoby, proto je optimální přijímat bílkoviny v každém jídle, každý den. Stačí v menším množství (cca 25-30 g v hlavním jídle) a bez problémů dokážeme dosáhnout optimálního denního příjmu bílkovin ve výživě. Na druhé straně nadměrný příjem bílkovin, zejména z živočišných zdrojů, může zatěžovat ledviny, přispívat k nerovnováze živin a také může způsobovat i zažívací potíže (nafukování, pocity pomalého trávení, především při vyšším příjmu masa).
Protein a hubnutí
Protein hraje důležitou roli při hubnutí. Zvyšuje sytost a může pomoci snížit chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií. Potraviny bohaté na bílkoviny mohou také pomoci zachovat svalovou hmotu během hubnutí, což je důležité pro udržení rychlosti metabolismu a podporu zdravého složení těla.
Doplnění (suplementování) bílkovin
Ve většině případů může dobře vyvážená strava poskytnout dostatek bílkovin. Avšak někteří jedinci, jako jsou sportovci s vysokými požadavky na bílkoviny nebo lidé se zdravotním stavem ovlivňujícím metabolismus bílkovin, mohou mít prospěch ze suplementace bílkovin. Proteinové doplňky se dodávají v různých formách, včetně proteinových prášků (syrovátka, kasein, sója, hrách, rýže). Nejčastěji se na trhu setkáváme s proteinem „whey“ a tedy syrovátkovým koncentrátem, který je naprosto dostačující při suplementaci u běžného cvičence. Pokud však cvičíme pravidelně a protein ve formě prášku doplňujeme pravidelně, můžeme vyzkoušet i izolát syrovátkového proteinu, který je snáze stravitelný. Avšak pro běžnou populaci, ne profesionální sportovce, zcela postačí syrovátkový koncentrát.
Je důležité si uvědomit, že zatímco bílkoviny jsou nevyhnutné, vyvážená strava s množstvím potravin bohatých na živiny je pro celkové zdraví klíčová. Pokud máte specifické dietní problémy nebo jiné zdravotní problémy, doporučuje se poradit se zdravotnickým pracovníkem nebo nutričním specialistou, který vám poskytne personalizovanou radu ještě před samotným suplementováním.
Pokud potřebujete doplnit bílkoviny a hledáte kvalitní protein, vyzkoušejte náš Bio Vegan Protein. Protein, který je vhodný pro celiatiky, vegetariány, vegany i pro lidi s laktózovou intolerancí. 100% organický produkt, který má skvělé složení i výbornou chuť.
