Preparar comidas sobre la marcha es importante en términos de practicidad, nutrición y sabor. Estas comidas deben ser:
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- Variados y equilibrados: deben contener todos los macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como vitaminas y minerales. Mucha fruta y verdura fresca, pero frutos secos con moderación.
- Fáciles de preparar: requieren un mínimo de procedimientos y tiempo de preparación.
- Resistentes a la temperatura: deben durar varias horas fuera del frigorífico sin riesgo de estropearse. En el caso de los alimentos perecederos, es importante disponer de una bolsa térmica para mantener la temperatura más baja durante el almacenamiento.
- Fácilmente transportables: se pueden empaquetar y consumir fácilmente sobre la marcha.
- Sabrosa y atractiva: para que apetezca y motive a comer alimentos sanos fuera de casa.
Tenga en cuenta que la elección y la cantidad de ingredientes dependen de las necesidades de la persona y deben adaptarse a las necesidades individuales.
Wraps integrales con pollo y verduras (para 2 personas)
Ingredientes:
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- 4 tortillas de trigo integral
- 2 pechugas de pollo (aprox. 400 g)
- 1 aguacate
- 2 puñados de tomates cherry
- 2 puñados de lechuga (rúcula, espinacas)
- 4 cucharadas de aliño de yogur (hecho con yogur mezclado con pimienta, sal, ajo granulado y hierbas)
- 1 cucharada de zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva
Procedimiento:
Sazonar las pechugas de pollo y freírlas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que se doren. Una vez frías, córtalas en rodajas finas. Triturar el aguacate con un poco de zumo de limón, sal y pimienta. Cortar los tomates cherry por la mitad. Extender la pasta de aguacate sobre la tortilla, añadir la lechuga, las lonchas de pollo, los tomates cherry y el aliño de yogur. Enrollar y envolver en film transparente.
Ensalada de quinoa con judías y verduras (para 2 personas)
Ingredientes:
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- 1 taza de quinoa (seca)
- 1 lata de alubias rojas
- 1 lata de maíz
- 1 pimiento rojo
- 1 pepino
- 1/4 taza de perejil picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 3 cucharadas de aliño de yogur (preparado con yogur mezclado con pimienta, sal, ajo granulado y hierbas)
- Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
Cocer la quinoa según las instrucciones del paquete y dejar enfriar. Escurre y enjuaga las judías rojas y el maíz. Cortar el pimiento rojo y el pepino en dados pequeños. Mezclar todos los ingredientes en un bol, añadir perejil picado, aliño, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Pasar la ensalada a un recipiente con cierre.
Magdalenas de avena con fruta y frutos secos (para 2 personas)
Ingredientes:
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- 2 tazas de harina de avena
- 2 plátanos maduros
- 2 huevos
- 1/2 taza de frutos secos picados (nueces, almendras)
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/2 taza de bayas
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharadita de canela
Servir con:
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- 2 PL escudo
- Frutas del bosque
Procedimiento:
Machacar los plátanos con un tenedor. En un bol, mezclar la harina de avena, la levadura en polvo y la canela. Añadir el puré de plátanos, los huevos, la chía y mezclar bien. Añadir las nueces y la fruta picada a la mezcla. Forrar un molde para magdalenas con moldes de papel y rellenar con la mezcla. Hornear a 180°C durante unos 25 minutos hasta que las magdalenas estén doradas. Dejar enfriar y envasar en recipientes herméticos. Servir con skyr y fruta.
Notas prácticas y alternativas
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- Materias primas intercambiables: si algunas materias primas no están disponibles, podemos sustituirlas. Por ejemplo, en lugar de quinoa podemos usar bulgur o arroz integral, en lugar de pollo podemos usar pavo o tofu.
- Aderezos: en los desplazamientos, los aderezos en pequeños recipientes con cierre son prácticos para añadir a la comida justo antes de comerla y evitar que se empapen.
- Preparación previa: algunas comidas, como las magdalenas de avena, pueden prepararse con antelación y conservarse varios días, lo que facilita la planificación sobre la marcha.
- Recipientes herméticos y bolsas térmicas: invertir en recipientes herméticos y bolsas térmicas de calidad garantizará que los alimentos se mantengan frescos y seguros para el consumo.
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