A fehérje egy kulcsfontosságú makrotápanyag, amely alapvető szerepet játszik a testi funkciók felépítésében, működésében és szabályozásában.
Valami a fehérjeelméletből
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek az élet építőkövei. A szervezetben számos funkcióban vesznek részt, többek között a szövetek javításában, az enzimtermelésben, a hormonszintézisben, az immunrendszer működésében, a molekulák szállításában, és szükség esetén energiát biztosítanak.
Honnan jutunk fehérjéhez az étrendünkben?
A fehérje állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Az állati források közé tartozik a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, amelyek teljes értékű fehérjéknek számítanak, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ezek azok, amelyeket a szervezet nem tud saját maga előállítani, és az étrenddel kell bevinni. A növényi források közé tartoznak a hüvelyesek (bab, lencse), a szójatermékek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Bár a növényi fehérjékből hiányozhat egy vagy több esszenciális aminosav, a különböző növényi fehérjeforrások kombinációja átfogó aminosavprofilt és így az összes esszenciális aminosavat biztosíthatja. Például gabonafélék (rizs) és hüvelyesek (lencse) kombinációja.
Ha elsősorban növényi alapú étrendet részesít előnyben, fogyasszon változatos fehérjeforrásokat: Vegyen be étrendjébe változatos növényi alapú fehérjeforrásokat. Ide tartozhatnak a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), szójatermékek (tofu, tempeh, edamame), quinoa, kendermag, chia mag, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. A különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával a nap folyamán javíthatja aminosavprofilját, és biztosíthatja, hogy az összes esszenciális aminosavhoz hozzájusson. A szója egyedülálló növényi fehérjeforrás, mivel teljes értékű fehérjének számít, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Az aminosavak megfelelő egyensúlyának biztosítása érdekében építsen be étrendjébe olyan szójatermékeket, mint a tofu, a tempeh és az edamame.
Mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztanom?
A fehérjeszükséglet olyan tényezőktől függően változik, mint az életkor, a nem, a testsúly, a fizikai aktivitás szintje és az általános egészségi állapot. Az ajánlott napi fehérjemennyiség felnőttek esetében általában körülbelül 1 gramm testsúlykilogrammonként. Izomépítéskor a bevitelt testsúlykilogrammonként 1,5-2 grammra is növelhetjük. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és -javításhoz. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása az ellenállásos edzéssel együtt elősegítheti az izomfehérje szintézisét és az izomfejlődést. A sportolók, testépítők és a rendszeresen intenzív testmozgást végző egyének magasabb fehérjebevitelt igényelhetnek izomépítési céljaik támogatása érdekében.
Az elégtelen fehérjebevitel fehérjehiányhoz vezethet a szervezetben, ami izomsorvadást, növekedési és fejlődési zavarokat (különösen gyermekeknél), gyengébb immunműködést és sebgyógyulási zavarokat eredményezhet. A fehérje nem raktározódik el gyorsan, ezért optimális, ha minden étkezéskor, minden nap fehérjét fogyasztunk. Egyszerűen csak kisebb mennyiségben (kb. 25-30 g a főétkezésben), és könnyen elérhetjük az optimális napi étrendi fehérjebevitelt. Másrészt a túlzott fehérjebevitel, különösen az állati eredetű fehérjebevitel megterhelheti a veséket, hozzájárulhat a tápanyagok egyensúlyának felborulásához, és emésztési zavarokat is okozhat (puffadás, lassú emésztés érzése, különösen nagyobb húsbevitel esetén).
Fehérje és fogyás
A fehérje fontos szerepet játszik a fogyásban. Növeli a jóllakottságot, és segíthet az étvágy csökkentésében, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet. A fehérjében gazdag ételek segíthetnek az izomtömeg megőrzésében is a fogyás során, ami fontos az anyagcsere-frekvencia fenntartása és az egészséges testösszetétel elősegítése szempontjából.
Fehérjepótlás
A legtöbb esetben a kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjét biztosít. Egyes egyének, például a magas fehérjeszükségletű sportolók vagy a fehérje-anyagcserét befolyásoló betegségben szenvedők azonban profitálhatnak a fehérje-kiegészítésből. A fehérjekészítmények különböző formákban kaphatók, beleértve a fehérjeporokat (tejsavó, kazein, szója, borsó, rizs). A piacon leggyakrabban előforduló fehérje a "tejsavó", tehát a tejsavó koncentrátum, amely az átlagos sportolóknál teljesen elegendő a kiegészítéshez. Ha azonban rendszeresen sportolunk, és rendszeresen pótoljuk a fehérjét por formájában, akkor kipróbálhatjuk a tejsavófehérje izolátumot is, amely könnyebben emészthető. Az átlagpopuláció számára azonban, nem a profi sportolók számára a tejsavó koncentrátum teljesen elegendő.
Fontos megjegyezni, hogy bár a fehérje alapvető fontosságú, a kiegyensúlyozott, sok tápanyagban gazdag élelmiszert tartalmazó étrend kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából. Ha speciális étrendi vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, ajánlott, hogy a táplálékkiegészítés előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy táplálkozási szakemberrel, aki személyre szabott tanácsot ad.
Ha fehérjepótlásra van szüksége, és minőségi fehérjét keres, próbálja ki a Bio vegán fehérjét. Egy fehérje, amely alkalmas cöliákiások, vegetáriánusok, vegánok és laktózérzékenyek számára.
