Le persone amano l'app e sapete cosa? Va benissimo. I contorni a base di carboidrati ci forniscono energia e carboidrati importanti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Per questo motivo ritengo molto poco saggio, quando si è motivati a perdere peso, eliminare i carboidrati sotto forma di contorni. Tuttavia, il problema sorge quando nel piatto ci sono molti contorni. Il problema non è quindi il contorno in sé, ma la quantità e spesso il momento in cui viene consumato nel corso della giornata.
Quali sono i contorni che ci piacciono di più?
Abbiamo una squadra di riso o di patate. Il riso è spesso il contorno più richiesto in Slovacchia. Ad esempio, un sondaggio di YouGov del 2019 ha rilevato che le patatine fritte sono il contorno più popolare negli Stati Uniti, seguite da anelli di cipolla, pane all'aglio e insalata di cavolo. Nel Regno Unito la situazione è migliore, ma spesso abbiniamo contorni a base di carboidrati in grandi quantità.
Qual è il contorno migliore?
Tuttavia, abbiamo alcuni consigli su quale contorno è ottimale per la salute. Si tratta di contorni integrali e quindi, se si tratta di riso, è ottimo abbinarlo al riso naturale. Questo riso conserva gli strati di involucro in cui si trovano le fibre e i minerali. Questa fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero e quindi abbassa l'indice glicemico. Per ridurre l'indice glicemico, è importante combinare i carboidrati con altri nutrienti come grassi e proteine (ad esempio uova, carne, pesce, ecc.). Questo è il motivo per cui si insiste costantemente su un pasto equilibrato e quindi su una fonte di proteine, grassi e anche carboidrati. Se si ha voglia di scegliere la pasta come contorno, è consigliabile sceglierla e combinarla con alternative integrali. Queste paste sono più scure e possono sembrare un po' più dense, ma si possono comunque mescolare 1:1 con la pasta bianca. Raccomando anche di combinare tutti i prodotti da forno con alternative integrali. Cercate l'attributo "integrale" nel nome, che è definito nella legislazione. Questi prodotti devono avere almeno il 70% di farina integrale. Altri attributi come "boscaiolo", "cereale", "graham" non garantiscono un'alta percentuale di farina integrale e quindi di fibre.
Le patate sono un contorno adatto?
Sicuramente. Le patate sono un ortaggio amidaceo, hanno un elevato effetto saziante e sono molto ricche dal punto di vista nutrizionale. Rispetto al riso, hanno meno energia e carboidrati. A meno che non si versi molto olio sulle patate o non le si frigga. Per esempio, 150 g di un contorno di riso hanno circa 180 kcal, 6 g di proteine, meno di 1 g di grassi e 38 g di carboidrati, mentre 150 g di un contorno di patate lesse (senza burro) hanno circa 130 kcal, 2,5 g di proteine, 0,1 g di grassi e 28 g di carboidrati. Sopra le patate lesse è ottimo aggiungere del prezzemolo tritato come fonte di vitamina C. Un ultimo consiglio. Per conservare il maggior numero possibile di vitamine nelle patate, cuocetele con la buccia. Se volete sbucciare le patate, cuocetele subito dopo averle sbucciate e limitate la permanenza in acqua per lunghi periodi prima della cottura. In questo modo si disperdono molte vitamine nell'acqua prima della cottura, il che è un vero peccato.
Posso sostituire un contorno di carboidrati con una verdura?
Sì, ma è possibile che dopo aver consumato un pasto e aver saltato i carboidrati, la fame si faccia sentire molto più rapidamente. Non c'è motivo di saltare i carboidrati, è consigliabile combinarli correttamente. Quindi, anche se avete voglia di mangiare le verdure come contorno, fresche, bollite, arrostite o al vapore, non esitate ad aggiungere una fonte di carboidrati: riso, patate, patate dolci, cous cous, quinoa, bulgur, grano saraceno o frumento.
Quali altri attacchi diversi conosciamo?
Il couscous e il bulgur sono contorni a base di grano, ottimi come contorno alternativo. La varietà è bella ☺. Il grano, la quinoa e il grano saraceno sono pseudograni privi di glutine che, oltre ai carboidrati, contengono anche proteine e costituiscono quindi una componente alimentare sorprendente e ricca di sostanze nutritive. Per non parlare dell'abbondanza di minerali e di altre sostanze bioattive benefiche per la salute. Ancora una volta, sottolineo l'importanza di variare la dieta e di combinarla anche con queste alternative, per reintegrare tutte le sostanze protettive e costitutive di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare al meglio.
Quanti carboidrati per piatto?
In genere si raccomanda che il contorno di carboidrati costituisca circa 1/3 - 1/4 del piatto. 1/4 è costituito da proteine come carne, pesce, uova, tofu e 2/4 da verdure preparate in vari modi (bollite, al vapore, arrostite). Fate attenzione a non aggiungere molti grassi al contorno dopo la preparazione (lo so che migliora il gusto), perché sono questi grassi nascosti che aumentano il valore energetico del cibo e possono molto rapidamente diventare radicalmente più alti e causare un aumento di peso. Se siete atleti o per qualsiasi altro motivo avete un dispendio maggiore e avete bisogno di più energia, i carboidrati sono la fonte migliore, quindi aumentate a 1/3 la proporzione di carboidrati nel piatto.
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