Ľudia prílohy milujú a viete čo? Je to úplne v poriadku. Sacharidové prílohy nám poskytujú dôležitú energiu a sacharidy, ktoré naše telo pre správnu funkciu potrebuje. Práve preto hodnotím ako veľmi nerozumné, pri motivácii schudnúť, vyradiť sacharidy vo forme príloh. Problém však nastáva vtedy, keď je prílohy na tanieri veľa. Takže sama príloha vôbec nie je problémom, ale jej množstvo a často aj načasovanie počas dňa.
Aké prílohy máme najradšej?
Poznáte to, máme tím ryža alebo zemiaky. Práve ryža býva často tou najvyhľadávanejšou prílohou na Slovensku. Napríklad prieskum YouGov z roku 2019 zistil, že hranolky sú najobľúbenejšou prílohou v Spojených štátoch, po nich nasledujú cibuľové krúžky, cesnakový chlieb a Coleslaw. U nás na Slovensku je to z tohto pohľadu lepšie, avšak často naozaj kombinujeme sacharidovú prílohu vo veľkom množstve.
Aká príloha je najlepšia?
Tá, ktorá nám najviac chutí.☺ Avšak máme pár odporúčaní, aká príloha je optimálna aj pre zdravie. Sú to prílohy celozrnné a teda ak ryža, tak je výborné ju kombinovať s ryžou natural. Táto ryža si zachováva obalové vrstvy, v ktorých je vláknina a minerálne látky. Táto vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a teda znižuje glykemický index. Na zníženie glykemického indexu je dôležité kombinovať sacharidy aj s ostatnými živinami, ako tuk a bielkoviny (napríklad vajcia, mäso, ryby,..). Ajj toto je dôvodom neustáleho prízvukovania na vyvážené jedlo a teda zdroj bielkovín, tukov a aj sacharidov. Pokiaľ máte chuť ako prílohu zvoliť cestoviny, je taktiež vhodné vyberať a kombinovať s celozrnnými alternatívami. Tieto cestoviny sú tmavšie, môžu sa vám zdať trošku hutnejšie, no stále ich môžete miešať 1:1 s cestovinami bielymi. Taktiež akékoľvek pekárenské výrobky odporúčam kombinovať s celozrnnými alternatívami. Hľadajte v názve prívlastok „celozrnné“, toto je definované v legislatíve. Takéto výrobky musia mať aspoň 70% celozrnnej múky. Ostatné prívlastky ako „drevorúbačský“, „cereálny“, „grahamový,“ nám nezaručia vysoký podiel celozrnnej múky a teda aj vlákniny.
Sú zemiaky vhodná príloha?
Jednoznačne. Zemiaky sú škrobová zelenina, majú vysoký sýtiaci efekt a sú veľmi nutrične bohaté. V porovnaní s ryžou majú menej energie a sacharidov. Samozrejme pokiaľ zemiaky nepolejete veľa olejom, alebo ich nefritujete. ☺ Pre inšpiráciu, 150 g prílohy ryže má cca 180 kcal, 6 g bielkovín, menej ako 1 g tuku a 38 g sacharidov a 150 g prílohy varených zemiakov (bez masla) cca 130 kcal, 2,5 g bielkovín, 0,1 g tuku, 28 g sacharidov. Na varené zemiaky je výborné pridať posekanú vňať ako zdroj vitamínu C. Pridávam jeden tip na záver. Na to, aby sme si v zemiakoch zachovali čo najviac vitamínov, varte zemiaky v šupke. Ak zemiaky chcete predsa ošúpať, tak po ošúpaní ich ihneď tepelne upravujte a obmedzte ich dlhé státie vo vode pred varením. Takto sa ešte pred úpravou vylúhuje do vody veľa vitamínov, čo je naozaj škoda.
Môžem nahradiť sacharidovú prílohu za zeleninu?
Áno, avšak je možné, že po zjedení jedla a vynechaní sacharidov na vás môže prísť hlad oveľa rýchlejšie. Nie je dôvod vynechávať sacharidy, je vhodné ich správne kombinovať. Takže aj keď máte chuť na zeleninu ako prílohu, či už čerstvú, varenú, pečenú, dusenú, pokojne do nej zamiešajte aj zdroj sacharidov – ryža, zemiaky, sladké zemiaky, kus kus, quinoa, bulgur, pohánku, pšeno.
Aké rôzne prílohy ešte poznáme?
Kuskus a bulgur sú prílohy vyrobené zo pšenice, sú výborné ako ďalšia alternatíva príloh. V pestrosti je krása ☺. Pšeno, quinoa, pohánka sú bezlepkové pseudo-obilniny, ktoré majú okrem sacharidov aj bielkoviny a teda tvoria úžasnú, nutrične bohatú zložku potravy. Nehovoriac o množstve minerálnych látok a iných bioaktívnych látok, ktoré priaznivo vplývajú na zdravie. Opäť upozorňujem na pestrosť v jedálničku a kombinovanie aj s takýmito alternatívami, pre dopĺňanie všetkých ochranných a stavebných látok, ktoré naše telo pre optimálnu funkciu potrebuje.
Koľko sacharidov na tanier?
Všeobecne sa odporúča, aby sacharidová príloha tvorila cca 1/3 – 1/4 z vášho taniera. 1/4 tvorí bielkovina ako napríklad mäso, ryby, vajcia, tofu a 2/4 tvorí zelenina pripravená na rôzny spôsob (varená, dusená, pečená). Dávajte pozor a do prílohy po príprave nepridávajte veľa tuku (ja viem, že to zlepšuje chuť), lebo práve tento skrytý tuk zvyšuje energetickú hodnotu jedla a veľmi rýchlo sa takto jednoducho dokáže radikálne zvýšiť a spôsobiť priberanie. Pokiaľ ste športovci alebo z akéhokoľvek iného dôvodu máte zvýšený výdaj a potrebujete viac energie, sacharidy sú najlepším zdrojom a preto si zvýšte pomer sacharidov na tanieri na 1/3.
Ešte stále nemáte svoj prenosný mixér FitStream PRO? Táto malá, skladná vecička, vám uľahčí prípravu drinkov a jedál. Ak aj počas dňa nestíhate variť alebo si nachystať jedlo, s FitStream PRO si pripravíte zdravý a výdatný nápoj za pár sekúnd.
