Proteinele sunt un macronutrient cheie care joacă un rol esențial în structura, funcționarea și reglarea funcțiilor organismului.
Ceva din teoria proteinelor
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale vieții. Ele sunt implicate în multe funcții din organism, inclusiv repararea țesuturilor, producerea de enzime, sinteza hormonilor, funcția imunitară, transportul de molecule și furnizarea de energie atunci când este necesar.
De unde luăm proteine în dieta noastră?
Proteinele se găsesc atât în alimentele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Sursele animale includ carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, care sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Aceștia sunt cei pe care organismul nu îi poate produce singur și trebuie să fie luați din alimentație. Sursele vegetale includ leguminoasele (fasole, linte), produsele din soia, nucile, semințele și cerealele integrale. În timp ce proteinele vegetale pot fi lipsite de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, o combinație de diferite surse de proteine vegetale poate oferi un profil complet de aminoacizi și, prin urmare, toți aminoacizii esențiali. De exemplu, o combinație de cereale (orez) și leguminoase (linte).
Dacă preferați o dietă bazată în principal pe plante, consumați o varietate de surse de proteine: includeți în dieta dumneavoastră o varietate de surse de proteine vegetale. Acestea pot include leguminoase (fasole, linte, năut), produse din soia (tofu, tempeh, edamame), quinoa, semințe de cânepă, semințe de chia, nuci, semințe și cereale integrale. Prin combinarea diferitelor surse de proteine vegetale pe parcursul zilei, vă puteți îmbunătăți profilul de aminoacizi și vă puteți asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali. Soia este o sursă unică de proteine vegetale, deoarece este considerată o proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali. Includeți în dieta dumneavoastră produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame, pentru a vă asigura un bun echilibru de aminoacizi.
Câte proteine ar trebui să consum zilnic?
Necesarul de proteine variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. Cantitatea zilnică recomandată de proteine este, în general, de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Atunci când ne dezvoltăm musculatura, putem, de asemenea, să creștem aportul la 1,5 - 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea mușchilor. Consumul unei cantități suficiente de proteine împreună cu exerciții de rezistență poate promova sinteza proteinelor musculare și favoriza dezvoltarea musculară. Sportivii, culturistii și persoanele care se angajează în exerciții fizice intense regulate pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a-și susține obiectivele de dezvoltare musculară.
Un aport insuficient de proteine poate duce la o deficiență de proteine în organism, ceea ce poate duce la epuizarea mușchilor, afectarea creșterii și dezvoltării (în special la copii), slăbirea funcției imunitare și afectarea vindecării rănilor. Proteinele nu se stochează rapid, așa că este optim să consumați proteine la fiecare masă, în fiecare zi. Pur și simplu în cantități mai mici (aproximativ 25-30 g la masa principală) și putem atinge cu ușurință aportul zilnic optim de proteine din alimentație. Pe de altă parte, un aport excesiv de proteine, în special din surse animale, poate pune la grea încercare rinichii, poate contribui la dezechilibre nutritive și poate provoca, de asemenea, tulburări digestive (balonare, senzație de digestie lentă, mai ales în cazul unui consum mai mare de carne).
Proteinele și pierderea în greutate
Proteinele joacă un rol important în pierderea în greutate. Aceasta crește sațietatea și poate ajuta la reducerea apetitului, ceea ce duce la o reducere a aportului caloric. Alimentele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea, la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce este important pentru menținerea ratei metabolice și promovarea unei compoziții corporale sănătoase.
Suplimentarea proteinelor
În cele mai multe cazuri, o dietă bine echilibrată poate furniza suficiente proteine. Cu toate acestea, unele persoane, cum ar fi sportivii cu nevoi mari de proteine sau persoanele cu afecțiuni medicale care afectează metabolismul proteinelor, pot beneficia de suplimentarea cu proteine. Suplimentele proteice se găsesc într-o varietate de forme, inclusiv pulberi proteice (zer, cazeină, soia, mazăre, orez). Cea mai des întâlnită proteină de pe piață este "zerul" și, prin urmare, concentratul de zer, care este destul de suficient pentru suplimentarea în cazul unui practicant mediu de exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă facem exerciții fizice în mod regulat și suplimentăm regulat proteinele sub formă de pulbere, putem încerca și izolatul de proteine din zer, care este mai ușor de digerat. Cu toate acestea, pentru populația generală, nu pentru sportivii profesioniști, concentratul de zer este destul de suficient.
Este important să ne amintim că, deși proteinele sunt esențiale, o dietă echilibrată cu o mulțime de alimente bogate în nutrienți este esențială pentru sănătatea generală. Dacă aveți preocupări dietetice specifice sau alte probleme de sănătate, este recomandat să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un nutriționist pentru sfaturi personalizate înainte de a lua suplimente.
Dacă aveți nevoie să vă refaceți proteinele și căutați o proteină de calitate, încercați Proteine vegane organice. O proteină care este potrivită pentru celiaci, vegetarieni, vegani și persoane cu intoleranță la lactoză.
