Proteina este un macronutrient cheie care joacă un rol esențial în structura, funcționarea și reglarea funcțiilor organismului.
Ceva din teoria proteinelor
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale vieții. Acestea sunt implicate în multe funcții din organism, inclusiv repararea țesuturilor, producerea de enzime, sinteza hormonilor, funcția imunitară, transportul moleculelor și furnizarea de energie atunci când este necesar.
De unde obținem proteine din dieta noastră?
Proteinele se găsesc atât în alimentele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Sursele animale includ carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, care sunt considerate proteine complete deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Aceștia sunt cei pe care organismul nu îi poate produce singur și trebuie luați în dietă. Sursele vegetale includ leguminoasele (fasole, linte), produsele din soia, nucile, semințele și cerealele integrale. În timp ce proteinele vegetale pot fi lipsite de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, o combinație de diferite surse de proteine vegetale poate oferi un profil complet de aminoacizi și, prin urmare, toți aminoacizii esențiali. De exemplu, o combinație de cereale (orez) și leguminoase (linte).
Dacă preferați o alimentație bazată în principal pe plante, consumați o varietate de surse de proteine: includeți în alimentația dumneavoastră o varietate de surse de proteine vegetale. Acestea pot include leguminoase (fasole, linte, năut), produse din soia (tofu, tempeh, edamame), quinoa, semințe de cânepă, semințe de chia, nuci, semințe și cereale integrale. Prin combinarea diferitelor surse de proteine vegetale pe parcursul zilei, vă puteți îmbunătăți profilul de aminoacizi și vă puteți asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali. Soia este o sursă unică de proteine vegetale deoarece este considerată o proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali. Includeți produse din soia precum tofu, tempeh și edamame în dieta dumneavoastră pentru a asigura un echilibru bun de aminoacizi.
Câte proteine ar trebui să consum zilnic?
Necesarul de proteine variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. Cantitatea zilnică recomandată de proteine este în general de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Atunci când construim mușchi, putem crește aportul și la 1,5 - 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea mușchilor. Consumul suficient de proteine împreună cu exercițiile de rezistență poate promova sinteza proteinelor musculare și poate favoriza dezvoltarea musculară. Sportivii, culturistii și persoanele care se angajează în exerciții intense regulate pot necesita un aport mai mare de proteine pentru a-și susține obiectivele de dezvoltare musculară.
Aportul insuficient de proteine poate duce la deficit de proteine în organism, ceea ce poate duce la epuizare musculară, afectarea creșterii și dezvoltării (în special la copii), slăbirea funcției imunitare și afectarea vindecării rănilor. Proteinele nu se depozitează rapid, astfel încât este optim să consumați proteine la fiecare masă, în fiecare zi. Pur și simplu în cantități mai mici (aproximativ 25-30 g la masa principală) și putem atinge cu ușurință aportul zilnic optim de proteine dietetice. Pe de altă parte, consumul excesiv de proteine, în special din surse animale, poate pune la încercare rinichii, poate contribui la dezechilibre nutritive și poate provoca, de asemenea, tulburări digestive (balonare, senzație de digestie lentă, în special în cazul unui consum mai mare de carne).
Proteinele și pierderea în greutate
Proteinele joacă un rol important în pierderea în greutate. Acestea cresc sațietatea și pot ajuta la reducerea apetitului, ducând la o reducere a aportului caloric. Alimentele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea, la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce este important pentru menținerea ratei metabolice și promovarea unei compoziții corporale sănătoase.
Suplimentarea cu proteine
În majoritatea cazurilor, o dietă bine echilibrată poate furniza suficiente proteine. Cu toate acestea, unele persoane, cum ar fi sportivii cu cerințe ridicate de proteine sau persoanele cu afecțiuni medicale care afectează metabolismul proteinelor, pot beneficia de suplimente de proteine. Suplimentele de proteine sunt disponibile într-o varietate de forme, inclusiv pulberi proteice (zer, cazeină, soia, mazăre, orez). Cea mai des întâlnită proteină de pe piață este "zerul" și, prin urmare, concentratul de zer, care este destul de suficient pentru suplimentarea în cazul practicantului mediu de sport. Cu toate acestea, dacă facem mișcare în mod regulat și suplimentăm proteine sub formă de pudră în mod regulat, putem încerca și izolatul de proteine din zer, care este mai ușor de digerat. Cu toate acestea, pentru populația generală, nu pentru sportivii profesioniști, concentratul de zer este destul de suficient.
Este important să rețineți că, în timp ce proteinele sunt esențiale, o dietă echilibrată cu o mulțime de alimente bogate în nutrienți este esențială pentru sănătatea generală. Dacă aveți preocupări dietetice specifice sau alte probleme de sănătate, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un nutriționist pentru sfaturi personalizate înainte de a suplimenta.
Dacă trebuie să vă refaceți proteinele și sunteți în căutarea unei proteine de calitate, încercați Proteină vegană organică. O proteină care este potrivită pentru celiaci, vegetarieni, vegani și persoane cu intoleranță la lactoză.
