Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un nutrient esențial pentru buna funcționare a organismului uman. Aceasta joacă un rol vital în diverse procese fiziologice și este implicată în creșterea, dezvoltarea, precum și în repararea țesuturilor corpului. Întrucât organismul nostru se repară, se regenerează și se detoxifică în mod constant, este esențial să îl alimentăm zilnic cu substanțe de construcție (proteine, grăsimi, carbohidrați), dar și cu substanțe protectoare, printre care se numără și vitamina C. Vitamina C nu poate fi produsă de organism pe cont propriu, așa că trebuie inclusă în alimentație.
Unde se găsește vitamina C în sursele naturale?
Vitamina C se găsește din abundență în multe fructe și legume. Printre sursele naturale excelente de vitamina C se numără citricele (cum ar fi portocalele, lămâile și grapefruiturile), căpșunile, kiwi, ananasul, mango, roșiile, ardeii roșii și verzi, broccoli, spanacul și varza. Chiar și pielițele cartofilor conțin multă vitamina C, așa că, atunci când pregătiți legumele, preferați să le preparați cu pielița pe ele (dacă este posibil) și evitați fierberea, prăjirea și coacerea îndelungată. Cu cât preparați mai repede și la o temperatură mai scăzută legumele și fructele, cu atât veți păstra mai multă vitamina C.
Aportul zilnic de vitamina C
Aportul zilnic recomandat de vitamina C variază în funcție de vârstă, sex și stadiul de viață. Pentru adulți, doza zilnică recomandată este în general de aproximativ 75-90 miligrame (mg) pentru femei și 90 mg pentru bărbați. Cu toate acestea, anumite condiții, cum ar fi sarcina, alăptarea, fumatul și anumite boli, pot crește nevoia de vitamina C. Iată câteva exemple de fructe și legume și conținutul lor aproximativ de vitamina C:
Portocală (1 medie): aproximativ 70 mg de vitamina C.
Ardei roșu (1 mediu): aproximativ 150 mg de vitamina C.
Kiwi (1 mediu): aproximativ 70 mg de vitamina C.
Căpșuni (1 cană): Aproximativ 85 mg de vitamina C.
Broccoli (1 cană, gătit): Aproximativ 80 mg de vitamina C.
Când este o idee bună să suplimentezi vitamina C?
Există mai multe circumstanțe în care poate fi benefică administrarea de vitamina C în suplimente. Iată câteva situații comune în care poate fi luată în considerare suplimentarea cu vitamina C:
Acces limitat la fructe și legume proaspete: dacă aveți acces limitat la fructe și legume proaspete din cauza unor factori precum locația geografică, restricții legate de stilul de viață sau restricții alimentare, suplimentarea cu vitamina C poate contribui la asigurarea unui aport adecvat.
Aport scăzut de alimente bogate în vitamina C: Dacă dieta dumneavoastră este lipsită în mod constant de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, din cauza preferințelor personale, a restricțiilor alimentare sau a dietelor speciale, suplimentarea cu vitamina C poate fi potrivită pentru dumneavoastră.
Cerințe sporite de vitamina C: Anumite condiții sau situații pot crește necesarul de vitamina C. Printre acestea se numără sarcina și alăptarea, care necesită niveluri mai ridicate de vitamina C pentru dezvoltarea fătului și producția de lapte. Fumătorii pot beneficia, de asemenea, de un plus de vitamina C, deoarece fumatul crește stresul oxidativ și epuizează nivelul de vitamina C.
Boli cronice sau afecțiuni medicale: Anumite boli cronice, cum ar fi tulburările de absorbție, tulburările digestive și unele tipuri de cancer, pot interfera cu absorbția sau utilizarea vitaminei C. În astfel de cazuri, poate fi recomandată administrarea de suplimente pentru a asigura niveluri adecvate ale acestei vitamine C esențiale.
Recuperarea în urma unei boli sau a unei intervenții chirurgicale: în timpul unei boli, rănire sau după o intervenție chirurgicală, nevoia organismului de vitamina C poate crește din cauza solicitărilor sporite ale sistemului imunitar și a proceselor de reparare a țesuturilor. Suplimentarea cu vitamina C în aceste perioade poate favoriza recuperarea și ajuta la vindecarea rănilor.
Este important de reținut că, deși suplimentarea cu vitamina C poate fi benefică în aceste circumstanțe, este întotdeauna mai bine să vă consultați cu medicul curant, care vă poate evalua nevoile specifice și vă poate oferi recomandări personalizate. Acesta poate lua în considerare starea dumneavoastră generală de sănătate, obiceiurile alimentare și orice interacțiuni potențiale cu medicamente sau afecțiuni medicale existente pentru a determina doza și durata corespunzătoare a suplimentării cu vitamina C pentru dumneavoastră.
Sub ce formă este ideală suplimentarea cu vitamina C?
Suplimentele de vitamina C sunt disponibile într-o varietate de forme, iar alegerea formei depinde de preferințele și nevoile individuale. Iată câteva forme comune de suplimentare cu vitamina C:
Acid ascorbic: Aceasta este cea mai comună și mai larg disponibilă formă de supliment de vitamina C. Acidul ascorbic este vitamina C pură și este adesea disponibil sub formă de pulbere, tablete sau capsule. De obicei, este accesibil și este ușor de absorbit de organism.
Vitamina C lipozomală: Suplimentele de vitamina C lipozomală sunt mai bine absorbite și utilizate de organism atunci când sunt combinate cu grăsimi. Cu toate acestea, această alternativă este mai scumpă și mai puțin accesibilă pentru oameni.
Vitamina C din alimente: Unele suplimente sunt derivate din alimente integrale, cum ar fi cireșele acerola sau camu camu, care conțin în mod natural niveluri ridicate de vitamina C. Aceste suplimente pot oferi fitonutrienți și antioxidanți suplimentari care se găsesc în sursele alimentare integrale.
Posibile contraindicații medicale
Vitamina C este în general considerată sigură atunci când este consumată în limitele dietetice recomandate. Consumul excesiv de vitamina C din suplimente (de obicei, mai mult de 2.000 mg pe zi) poate duce la tulburări gastrointestinale, cum ar fi diaree, greață și crampe la stomac. Pacienții cu pietre la rinichi trebuie să fie precauți, deoarece suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate crește riscul de formare a pietrelor la rinichi.
Interacțiuni medicamentoase: Suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu anticoagulantele (cum ar fi warfarina) și cu unele tratamente împotriva cancerului. Dacă luați orice medicament, este important să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice supliment de vitamina C.
Nu uitați că, în general, cel mai bine este să obțineți nutrienți, inclusiv vitamina C, dintr-o dietă echilibrată care include o varietate de fructe și legume. Dacă aveți preocupări sau afecțiuni specifice care ar putea necesita suplimentarea cu vitamina C, este indicat să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru un sfat personalizat.
Îți plac chipsurile și iubești fructele în același timp? Încercați să vă îndreptați spre calitatea noastră fructe liofilizate într-o varietate de arome, care conțin cantități suficiente din vitamina C menționată mai sus.
