Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic, este un nutrient esențial pentru buna funcționare a organismului uman. Aceasta joacă un rol vital în diverse procese fiziologice și este implicată în creșterea, dezvoltarea, precum și repararea țesuturilor organismului. Deoarece organismul nostru se repară, se regenerează și se detoxifică în mod constant, este esențial să îl aprovizionăm zilnic cu substanțe de construcție (proteine, grăsimi, carbohidrați) și, de asemenea, cu substanțe protectoare, inclusiv vitamina C. Vitamina C nu poate fi produsă de organism pe cont propriu, așa că trebuie inclusă în dietă.
Unde se găsește vitamina C în sursele naturale?
Vitamina C este prezentă din abundență în multe fructe și legume. Printre sursele naturale excelente de vitamina C se numără citricele (cum ar fi portocalele, lămâile și grapefruitul), căpșunile, kiwi, ananasul, mango, roșiile, ardeii roșii și verzi, broccoli, spanacul și varza kale. Chiar și coaja cartofilor conține multă vitamina C, așa că, atunci când preparați legume, preferați să le preparați cu coaja pe ele (dacă este posibil) și evitați fierberea, prăjirea și coacerea îndelungată. Cu cât preparați mai repede și la o temperatură mai scăzută legumele și fructele, cu atât veți păstra mai multă vitamina C.
Aportul zilnic de vitamina C
Aportul zilnic recomandat de vitamina C variază în funcție de vârstă, sex și etapa de viață. Pentru adulți, aportul zilnic recomandat este în general de aproximativ 75-90 miligrame (mg) pentru femei și 90 mg pentru bărbați. Cu toate acestea, anumite condiții, cum ar fi sarcina, alăptarea, fumatul și anumite boli, pot crește necesarul de vitamina C. Iată câteva exemple de fructe și legume și conținutul lor aproximativ de vitamina C:
Portocală (1 mediu): aproximativ 70 mg de vitamina C.
Ardei roșu (1 mediu): Aproximativ 150 mg de vitamina C.
Kiwi (1 mediu): Aproximativ 70 mg de vitamina C.
Căpșuni (1 cană): Aproximativ 85 mg de vitamina C.
Broccoli (1 cană, gătit): Aproximativ 80 mg de vitamina C.
Când este o idee bună să suplimentezi vitamina C?
Există mai multe circumstanțe în care poate fi benefică suplimentarea cu vitamina C în suplimente. Iată câteva situații comune în care suplimentarea cu vitamina C poate fi luată în considerare:
Acces limitat la fructe și legume proaspete: dacă aveți acces limitat la fructe și legume proaspete din cauza unor factori precum localizarea geografică, restricțiile legate de stilul de viață sau restricțiile alimentare, suplimentarea cu vitamina C poate contribui la asigurarea unui aport adecvat.
Aport scăzut de alimente bogate în vitamina C: În cazul în care dieta dumneavoastră nu conține în mod constant alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, din cauza preferințelor personale, a restricțiilor alimentare sau a dietelor speciale, suplimentarea cu vitamina C poate fi adecvată pentru dumneavoastră.
Cerințe crescute de vitamina C: Anumite condiții sau situații vă pot crește cerințele de vitamina C. Acestea includ sarcina și alăptarea, care necesită niveluri mai ridicate de vitamina C pentru dezvoltarea fătului și producția de lapte. Fumătorii pot beneficia, de asemenea, de vitamina C suplimentară, deoarece fumatul crește stresul oxidativ și epuizează nivelurile de vitamina C.
Boli cronice sau condiții medicale: Anumite boli cronice, cum ar fi tulburările de absorbție, tulburările digestive și unele tipuri de cancer pot interfera cu absorbția sau utilizarea vitaminei C. În astfel de cazuri, suplimentarea poate fi recomandată pentru a asigura niveluri adecvate ale acestei vitamine C esențiale.
Recuperarea după boală sau intervenție chirurgicală: în timpul bolii, rănilor sau după o intervenție chirurgicală, nevoia organismului de vitamina C poate crește din cauza cerințelor sporite ale sistemului imunitar și ale proceselor de reparare a țesuturilor. Suplimentarea cu vitamina C în aceste perioade poate favoriza recuperarea și ajuta la vindecarea rănilor.
Este important să rețineți că, deși suplimentarea cu vitamina C poate fi benefică în aceste circumstanțe, este întotdeauna mai bine să consultați medicul curant care vă poate evalua nevoile specifice și vă poate oferi recomandări personalizate. El sau ea poate lua în considerare starea generală de sănătate, obiceiurile alimentare și orice interacțiuni potențiale cu medicamentele sau afecțiunile medicale existente pentru a determina doza și durata adecvată a suplimentării cu vitamina C pentru dumneavoastră.
Sub ce formă este ideal suplimentarea cu vitamina C?
Suplimentele de vitamina C sunt disponibile într-o varietate de forme, iar alegerea formei depinde de preferințele și nevoile individuale. Iată câteva forme comune de suplimentare cu vitamina C:
Acid ascorbic: Aceasta este cea mai comună și disponibilă formă de supliment de vitamina C. Acidul ascorbic este vitamina C pură și este adesea disponibil sub formă de pulbere, tablete sau capsule. Este de obicei accesibil și ușor absorbit de organism.
Vitamina C lipozomală: Suplimentele de vitamina C lipozomală sunt mai bine absorbite și utilizate de organism atunci când sunt combinate cu grăsimi. Cu toate acestea, această alternativă este mai scumpă și mai puțin accesibilă pentru oameni.
Vitamina C din alimente: Unele suplimente sunt derivate din alimente integrale, cum ar fi cireșele acerola sau camu camu, care conțin în mod natural niveluri ridicate de vitamina C. Aceste suplimente pot furniza fitonutrienți și antioxidanți suplimentari găsiți în sursele alimentare integrale.
Contraindicații medicale posibile
Vitamina C este, în general, considerată sigură atunci când este consumată în limitele dietetice recomandate. Aportul excesiv de vitamina C din suplimente (de obicei mai mult de 2.000 mg pe zi) poate duce la tulburări gastrointestinale, cum ar fi diaree, greață și crampe stomacale. Pacienții cu pietre la rinichi trebuie să fie precauți deoarece suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate crește riscul de formare a pietrelor la rinichi.
Interacțiuni medicamentoase: Suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv anticoagulante (cum ar fi warfarina) și unele tratamente pentru cancer. Dacă luați orice medicamente, este important să verificați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice suplimente de vitamina C.
Amintiți-vă că, în general, cel mai bine este să obțineți nutrienți, inclusiv vitamina C, dintr-o dietă bine echilibrată care include o varietate de fructe și legume. Dacă aveți preocupări sau afecțiuni specifice care pot necesita suplimente de vitamina C, este recomandabil să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate.
Vă plac chipsurile și iubiți fructele în același timp? Încearcă să ajungi la calitatea noastră fructe liofilizate într-o varietate de arome, care conțin cantități suficiente de vitamina C menționată mai sus.
