Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je nevyhnutnou živinou pre správnu funkciu ľudského tela. Hrá životne dôležitú úlohu v rôznych fyziologických procesoch a podieľa sa na raste, vývoji, ako aj oprave telesných tkanív. Keďže náš organizmus sa neustále opravuje, regeneruje a detoxikuje, je nevyhnutné mu denne dopĺňať stavebné látky (bielkoviny, tuky, sacharidy) a aj látky ochranné, kam patrí aj vitamín C. Vitamín C si naše telo nedokáže vytvoriť samo, preto ho musíme obsiahnuť vo výžive.
Kde sa v prírodných zdrojoch vitamín C nachádza?
Vitamín C sa hojne nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Niektoré vynikajúce prírodné zdroje vitamínu C zahŕňajú citrusové plody (ako sú pomaranče, citróny a grapefruity), jahody, kiwi, ananás, mango, paradajky, červená a zelená paprika, brokolica, špenát a kel. Dokonca aj šupky zemiakov obsahujú veľa vitamínu C, preto keď zeleninu pripravujete, preferujte prípravu s ponechaním šupky (ak je to možné) a vyvarujte sa dlhému vareniu, pečeniu. Čím rýchlejšie a na nižšej teplote zeleninu a ovocie pripravíte, tým viac vitamínu C zachováte.
Denný príjem vitamínu C
Odporúčaný denný príjem vitamínu C sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životného štádia. Pre dospelých je odporúčaný denný príjem vo všeobecnosti okolo 75-90 miligramov (mg) pre ženy a 90 mg pre mužov. Avšak určité stavy, ako je tehotenstvo, dojčenie, fajčenie a niektoré choroby, môžu zvýšiť potrebu vitamínu C. Tu je niekoľko príkladov ovocia a zeleniny a ich približný obsah vitamínu C:
Pomaranč (1 stredný): Približne 70 mg vitamínu C.
Červená paprika (1 stredná): Približne 150 mg vitamínu C.
Kiwi (1 stredné): Približne 70 mg vitamínu C.
Jahody (1 šálka): Približne 85 mg vitamínu C.
Brokolica (1 šálka, varená): Približne 80 mg vitamínu C.
Kedy je dobré suplementovať vitamín C?
Existuje niekoľko okolností, za ktorých môže byť prospešné dopĺňať vitamín C v doplnkoch. Tu sú niektoré bežné situácie, kedy je možné zvážiť suplementáciu vitamínu C:
Obmedzený prístup k čerstvému ovociu a zelenine: Ak máte obmedzený prístup k čerstvému ovociu a zelenine v dôsledku faktorov, ako je geografická poloha, obmedzenia životného štýlu alebo diétne obmedzenia, suplementácia vitamínu C môže pomôcť zabezpečiť primeraný príjem.
Nízky príjem potravín bohatých na vitamín C: Ak vo vašej strave neustále chýbajú potraviny bohaté na vitamín C, ako je ovocie a zelenina, v dôsledku osobných preferencií, diétnych obmedzení alebo špeciálnych diét, suplementácia vitamínom C môže byť pre vás vhodná.
Zvýšené požiadavky na vitamín C: Určité stavy alebo situácie môžu zvýšiť vaše požiadavky na vitamín C. Patrí medzi ne aj tehotenstvo a dojčenie, ktoré si vyžadujú vyššiu hladinu vitamínu C pre vývoj plodu a tvorbu mlieka. Fajčiari môžu tiež profitovať z extra vitamínu C, pretože fajčenie zvyšuje oxidačný stres a vyčerpáva hladiny vitamínu C.
Chronické ochorenia alebo zdravotné stavy: Určité chronické ochorenia, ako sú poruchy vstrebávania, tráviace ťažkosti a niektoré typy rakoviny, môžu narúšať vstrebávanie alebo využitie vitamínu C. V takýchto prípadoch možno odporučiť suplementáciu, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto esenciálneho vitamínu C.
Zotavovanie sa z choroby alebo operácie: Počas choroby, úrazu alebo po operácii sa potreba vitamínu C v tele môže zvýšiť v dôsledku zvýšených požiadaviek imunitného systému a procesov obnovy tkanív. Doplnenie vitamínu C počas týchto období môže podporiť zotavenie a pomôcť pri hojení rán.
Je dôležité poznamenať, že zatiaľ čo suplementácia vitamínu C môže byť za týchto okolností prospešná, vždy je najlepšie poradiť sa s ošetrujúcim lekárom, ktorý môže zhodnotiť vaše špecifické potreby a poskytnúť personalizované odporúčania. Môže zvážiť váš celkový zdravotný stav, stravovacie návyky a akékoľvek potenciálne interakcie s liekmi alebo existujúcimi zdravotnými problémami, aby určil vhodné dávkovanie a trvanie suplementácie vitamínu C pre vás.
V akej forme je ideálne vitamín C suplementovať?
Doplnky vitamínu C sú dostupné v rôznych formách a výber formy závisí od individuálnych preferencií a potrieb. Tu sú niektoré bežné formy suplementácie vitamínu C:
Kyselina askorbová: Toto je najbežnejšia a široko dostupná forma doplnku vitamínu C. Kyselina askorbová je čistý vitamín C a je často dostupná vo forme prášku, tabliet alebo kapsúl. Zvyčajne je cenovo dostupná a telo ju ľahko absorbuje.
Lipozomálny vitamín C: Lipozomálne doplnky vitamínu C sú v kombinácii s tukom lepšie vstrebateľné a využiteľné pre telo. Táto alternatíva je však drahšia a pre ľudí menej finančne dostupná.
Vitamín C z potravy: Niektoré doplnky sú odvodené z celých potravín, ako je čerešňa acerola alebo camu camu, ktoré prirodzene obsahujú vysoké hladiny vitamínu C. Tieto doplnky môžu poskytnúť ďalšie fytonutrienty a antioxidanty nachádzajúce sa v celom zdroji potravy.
Možné zdravotné kontraindikácie
Vitamín C sa všeobecne považuje za bezpečný, ak sa konzumuje v rámci odporúčaných diétnych limitov. Nadmerný príjem vitamínu C z doplnkov (zvyčajne viac ako 2 000 mg denne) môže viesť ku gastrointestinálnym ťažkostiam, ako je hnačka, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. Pacienti s obličkovými kameňmi by mali byť opatrní, pretože suplementácia vysokými dávkami vitamínu C môže zvýšiť riziko tvorby obličkových kameňov.
Liekové interakcie: Suplementácia vysokými dávkami vitamínu C môže interagovať s určitými liekmi, vrátane riedidiel krvi (ako je warfarín) a niektorých druhov liečby rakoviny. Ak užívate nejaké lieky, je dôležité, aby ste sa pred začatím akýchkoľvek doplnkov vitamínu C poradili so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Pamätajte, že vo všeobecnosti je najlepšie získať živiny, vrátane vitamínu C, z dobre vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ak máte konkrétne obavy alebo stavy, ktoré si môžu vyžadovať suplementáciu vitamínu C, odporúča sa poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám poskytne personalizovanú radu.
Radi chrumkáte a zároveň milujete ovocie? Skúste siahnuť po našom kvalitnom mrazom sušenom ovocí v rôznych príchutiach, ktoré obsahuje dostatočné množstvo spomínaného vitamínu C.
