Az emberek szeretik az alkalmazást, és tudod mit? Ez teljesen rendben van. A szénhidrátos köretek fontos energiát és szénhidrátokat biztosítanak számunkra, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. Éppen ezért nagyon bölcs dolognak tartom, ha a fogyás érdekében motiváltak vagyunk, hogy a szénhidrátokat köretek formájában kiiktassuk. A probléma azonban akkor merül fel, ha sok köret kerül a tányérra. Tehát egyáltalán nem maga a köret a probléma, hanem a mennyisége és gyakran az időzítése a nap folyamán.
Milyen köreteket szeretünk a legjobban?
Tudod, van egy rizs vagy krumpli csapatunk. Szlovákiában gyakran a rizs a legkeresettebb köret. A YouGov 2019-es felmérése szerint például az Egyesült Államokban a sült krumpli a legnépszerűbb köret, amelyet a hagymakarikák, a fokhagymás kenyér és a káposztasaláta követ. Itt az Egyesült Királyságban jobban állunk ebből a szempontból, de gyakran valóban nagy mennyiségben kombinálunk szénhidrátos köreteket.
Melyik a legjobb köret?
☺ Van azonban néhány ajánlásunk arra vonatkozóan, hogy milyen köret optimális az egészséged szempontjából. Ezek teljes kiőrlésű köretek, ezért ha rizs, akkor kiválóan kombinálható natúr rizzsel. Ez a rizs megtartja a burkolórétegeket, amelyekben a rostok és az ásványi anyagok vannak. Ez a rost lassítja a cukor felszívódását, és így csökkenti a glikémiás indexet. A glikémiás index csökkentése érdekében fontos, hogy a szénhidrátokat más tápanyagokkal, például zsírral és fehérjével (pl. tojás, hús, hal stb.) kombináljuk. Ij ez az oka annak, hogy állandóan hangsúlyt fektetünk a kiegyensúlyozott étkezésre, tehát a fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásokra is. Ha tésztaféléket szeretne köretként választani, akkor is célszerű teljes kiőrlésű gabonából készült alternatívákat választani és kombinálni. Ezek a tészták sötétebb színűek, és kicsit sűrűbbnek tűnhetnek, de így is keverheted őket 1:1 arányban a fehér tésztákkal. Azt is javaslom, hogy minden pékárut teljes kiőrlésű alternatívákkal kombinálj. Keresse a "teljes kiőrlésű" jelzőt a nevében, ezt a jogszabályok határozzák meg. Az ilyen termékeknek legalább 70%-ban teljes kiőrlésű lisztet kell tartalmazniuk. Az egyéb attribútumok, mint például "favágó", "gabonapehely", "graham", nem garantálják a teljes kiőrlésű liszt és így a rostok magas arányát.
A burgonya megfelelő köret?
Határozottan. A burgonya keményítőtartalmú zöldség, magas a telítő hatása és nagyon gazdag tápanyagokban. A rizshez képest kevesebb energiát és szénhidrátot tartalmaz. Kivéve persze, ha sok olajat öntesz a burgonyára, vagy mélyhűtöttre sütöd. ☺ Inspirációként: 150 g köret rizs kb. 180 kcal, 6 g fehérje, kevesebb mint 1 g zsír és 38 g szénhidrát, 150 g köret főtt burgonya (vaj nélkül) kb. 130 kcal, 2,5 g fehérje, 0,1 g zsír, 28 g szénhidrát. A főtt burgonya tetejére kiválóan illik apróra vágott spenótot adni C-vitaminforrásként. Egy utolsó tipp. Hogy a burgonyában lévő minél több vitamin megmaradjon, főzzük a burgonyát héjában. Ha mégis meg akarja hámozni a burgonyát, akkor hámozás után azonnal főzze meg, és korlátozza a főzés előtti hosszú ideig tartó vízben állást. Ez ugyanis sok vitamint kiszivárogtat a főzés előtti vízbe, ami nagyon nagy kár.
Helyettesíthetem a zöldségeket szénhidrátos köretekkel?
Igen, de előfordulhat, hogy egy étkezés és a szénhidrát kihagyása után sokkal gyorsabban jön rád az éhség. Nincs ok a szénhidrátok kihagyására, célszerű megfelelően kombinálni őket. Tehát még akkor is, ha köretként zöldségeket szeretnél enni, akár frissen, főzve, sütve, párolva, nyugodtan keverj bele egy szénhidrátforrást - rizst, burgonyát, édesburgonyát, kuszkuszt, quinoát, bulgurt, hajdinát vagy búzát.
Milyen más különböző köretekkel ismerünk még?
A kuszkusz és a bulgur búzából készült köretek, kiválóan alkalmasak másik alternatív köretként. A változatosságban rejlik a szépség ☺. A búza, a quinoa, a hajdina gluténmentes álgabonák, amelyek a szénhidrátok mellett fehérjét is tartalmaznak, így csodálatos, tápanyagokban gazdag ételkomponenst alkotnak. Nem is beszélve a rengeteg ásványi anyagról és egyéb bioaktív anyagokról, amelyek jótékonyan hatnak az egészségre. Ismét rámutatok a változatosság fontosságára az étrendben, és annak ilyen alternatívákkal való kombinálására is, hogy pótoljuk mindazokat a védő- és építőanyagokat, amelyekre szervezetünknek szüksége van az optimális működéshez.
Hány szénhidrátot tartalmaz egy tányér?
Általánosságban ajánlott, hogy a szénhidrátos köret a tányér 1/3 - 1/4 részét tegye ki. 1/4 része fehérje, például hús, hal, tojás, tofu, 2/4 része pedig különböző módon (főzve, párolva, sütve) elkészített zöldség. Vigyázzunk, hogy a körethez ne adjunk sok zsiradékot az elkészítés után (tudom, hogy javítja az ízt), mert ez a rejtett zsír az, ami megnöveli az étel energiaértékét, és nagyon gyorsan radikálisan megemelkedhet, és súlygyarapodást okozhat. Ha sportoló vagy, vagy bármilyen más okból megnövekedett a fogyasztásod és több energiára van szükséged, a szénhidrát a legjobb forrás, ezért növeld a szénhidrátok arányát a tányérodon 1/3-ra.
Még mindig nincs meg a hordozható turmixgéped. FitStream PRO? Ez a kicsi, hordozható szerkentyű megkönnyíti az italok és ételek elkészítését. Ha napközben nincs ideje főzni vagy ételt készíteni, a FitStream PRO segítségével pillanatok alatt elkészíthet egy egészséges és kiadós italt.
