El otoño trae consigo una abundancia de alimentos favoritos de temporada que pueden prepararse en platos salados y dulces. Para muchos, el otoño se caracteriza sobre todo por los productos agrícolas. Yo elijo manzanas, calabaza de Hokkaido y boniatos.
Además de que estos alimentos abundan en esta época del año, hablemos de sus beneficios para la salud, que pueden motivarle a consumirlos más a menudo.
Las manzanas son una buena fuente de fibra, especialmente de fibra soluble llamada pectina. Esta fibra ayuda a regular la digestión, favorece la sensación de saciedad y favorece un tránsito intestinal sano. Las manzanas contienen varias vitaminas y antioxidantes, como la vitamina C y diversos fitonutrientes. Estos compuestos pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y promover la salud en general. El consumo de manzanas se asocia a un menor riesgo de cardiopatías por su contenido en fibra y su potencial para reducir los niveles de colesterol malo. Las manzanas son un tentempié saciante y bajo en calorías que puede ayudar a controlar el peso si se incluye en una dieta equilibrada.
La calabaza de Hokkaido es rica en vitaminas A, C y E, así como en minerales esenciales como el potasio. La vitamina A es crucial para la salud ocular, mientras que el potasio puede ayudar a regular la tensión arterial. Contiene una variedad de antioxidantes, como el betacaroteno, que puede ayudar a proteger las células del daño y apoyar el sistema inmunológico. Al igual que otras calabazas, la calabaza Hokkaido es una buena fuente de fibra, que facilita la digestión y favorece la sensación de saciedad. El betacaroteno de la calabaza Hokkaido puede contribuir a una piel sana.
Las batatas (boniatos) son ricas en vitaminas A y C, que favorecen la función inmunitaria y la salud de la piel. También aportan potasio, un mineral importante para la salud del corazón y la regulación de la tensión arterial. Esta hortaliza de raíz es una buena fuente de fibra, que facilita la digestión, favorece la saciedad y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Los boniatos contienen diversos antioxidantes, como betacaroteno y otros fitonutrientes que pueden proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación. A pesar de su dulzor natural, los boniatos tienen un índice glucémico relativamente bajo y pueden formar parte de una dieta equilibrada para personas diabéticas o para quienes deseen controlar los niveles de azúcar en sangre.
Incorporar a su dieta estos alimentos repletos de nutrientes puede contribuir a un plan de alimentación equilibrado y saludable. Asegúrese de disfrutarlos como parte de una dieta variada para obtener el máximo efecto.
Así que imaginemos algunas recetas creativas para estos alimentos de temporada que enriquecerán su dieta y su experiencia gustativa.
Manzanas
Avena nocturna con manzana y canela: Por la noche, prepara 1-2 puñados de avena en un tarro de cristal, vierte una proporción de 1:2 de leche o bebida vegetal, añade 1 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de miel, ½ cucharada de mantequilla de cacahuete, 3 cucharadas de requesón blando. Remover bien el contenido. Ralla las manzanas (aproximadamente 1 manzana mediana), colócalas en un vaso y añade canela. Cierra el tarro y ya puedes desayunar por la mañana.
Ensalada de manzana y queso feta: Pica verduras de colores al gusto, añade 1 manzana en rodajas, 1 puñado de queso feta desmenuzado y huevo cocido picado. Cubrir con nueces ligeramente tostadas y aliño de vinagreta. Acompaña la ensalada con 2 rebanadas de pan de masa madre.
Quesidillas de manzana y queso cheddar: En una tortilla, unta una mezcla de manzanas en rodajas, queso cheddar rallado (1 puñado y medio) y una pizca de canela. Coloca otra tortilla encima y cocínalas en una sartén hasta que el queso se derrita y las tortillas estén doradas. Recomiendo esta receta como tentempié, no como comida equilibrada. También se puede preparar un aliño adicional de mostaza, miel y un poco de aceite de oliva.
Hokkaido
Hokkaido - sopa de zanahoria: Hervir Hokkaido (1/2 mediana) y 2 zanahorias en agua y batir con ½ taza de nata al 12% hasta que quede cremoso. Sazonar con cúrcuma, un poco de zumo de limón, ajo, sal y pimienta. Cubrir al servir con 2 cucharaditas de pipas de calabaza ligeramente tostadas, 2 cucharaditas de aceite de pipas de calabaza y 1 huevo duro cortado en rodajas.
Risotto de Hokkaido: Saltear las cebollas en una sartén hasta que se doren, añadir la calabaza cortada en dados con un poco de azúcar de caña y cocinar hasta que se caramelice y se ablande. A continuación, mezclar el arroz Arborio, el caldo de verduras, el vino blanco, cocer a fuego medio durante 25 min. y espolvorear con virutas de parmesano al servir.
Tortitas Hokkaido: Licuar 1/3 de una calabaza pequeña con una batidora de inmersión con 1 taza de leche, una pizca de sal, ½ taza de harina, 2 huevos, 1 azúcar vainillado, 1 cucharada de aceite. Dejar reposar 15-20 minutos y freír las tortitas en una sartén caliente ligeramente engrasada. Rellenar las tortitas con mermelada al gusto o también con requesón espeso mezclado con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela.
Boniatos
Puré de boniato mantecoso: Hervir las patatas en agua, limpiarlas y hacerlas puré con 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas de queso fresco para untar (por ejemplo, Lucina). Sazonar con canela, ajo y sal. Añadir a la carne o el pescado.
Curry de boniato: En una sartén, freír la cebolla hasta que esté dorada, luego añadir 1 cucharada de pasta de curry, brócoli (1/3), calabacín (1 pequeño), zanahoria (2 más pequeños), puerro (1/3) q 1 batata mediana cortada en trozos pequeños. Salar y cocer a fuego lento la mezcla, se puede añadir ½ taza de agua hirviendo. Cuando esté guisado, añadir 1 taza de crema de coco mitad y mitad, sazonar con pimienta, sal, ajo, cúrcuma.
Boniato al horno con nata y queso: Lava el boniato, córtalo transversalmente a lo largo y hornéalo durante 20 min. a 170 grados. Después se saca la batata, se ahueca suavemente el interior con un tenedor mientras la batata está cortada y mantiene su forma. Añade a la mezcla ahuecada 1 cucharada de nata agria, 1 cucharada de skyr, sal, ajo, pimienta y queso cheddar rallado. Vuelva a meter la patata rellena en el horno durante 7 minutos.
Esperamos que estas recetas te motiven a incorporar a tu dieta alimentos de temporada llenos de nutrientes. Como puedes hacer varias recetas con un mismo alimento, es realmente práctico para preparar comidas con 2 días de antelación.
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