Jeseň prináša množstvo obľúbených sezónnych potravín, ktoré si môžete pripraviť do slaných aj sladkých jedál. Sú to predovšetkým plodiny, ktoré sú takpovediac typické pre jeseň pre viacerých ľudí. Ja vyberám jablká, tekvicu hokkaido a sladké zemiaky.
Okrem toho, že v tomto období sú tieto potraviny dostatočne dostupné, poďme si porozprávať aj o ich zdravotných benefitoch, ktoré vás možno motivujú vyvárať z týchto potravín častejšie.
Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Táto vláknina pomáha regulovať trávenie, podporuje pocity plnosti a podporuje zdravé vyprázdňovanie. Jablká obsahujú rôzne vitamíny a antioxidanty, ako je vitamín C a rôzne fytonutrienty. Tieto zlúčeniny môžu pomôcť chrániť bunky pred oxidačným poškodením a podporovať celkové zdravie. Konzumácia jabĺk je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb kvôli ich obsahu vlákniny a potenciálu znižovať hladinu zlého cholesterolu. Jablká sú nízkokalorické, sýte občerstvenie, ktoré môže pomôcť pri manažmente hmotnosti, ak je zahrnuté vo vyváženej strave.
Tekvica hokkaido je bohatá na vitamíny A, C a E, ako aj esenciálne minerálne látky, ako je draslík. Vitamín A je rozhodujúci pre zdravie očí, zatiaľ čo draslík môže pomôcť regulovať krvný tlak. Obsahuje rôzne antioxidanty, ako je betakarotén, ktorý môže pomôcť chrániť bunky pred poškodením a podporovať imunitný systém. Rovnako ako ostatné tekvice, aj tekvica Hokkaido je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a podporuje pocit plnosti. Betakarotén v tekvici Hokkaido môže prispieť k zdravej pokožke.
Sladké zemiaky (batáty) sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré podporujú imunitné funkcie a zdravie pokožky. Poskytujú tiež draslík, dôležitý minerál pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku. Táto koreňová zelenina je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá napomáha tráveniu, podporuje sýtosť a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Sladké zemiaky obsahujú rôzne antioxidanty, vrátane beta-karoténu a iných fytonutrientov, ktoré môžu chrániť bunky pred oxidačným stresom a zápalom. Napriek svojej prirodzenej sladkosti majú sladké zemiaky relatívne nízky glykemický index a môžu byť súčasťou vyváženej stravy pre jedincov s cukrovkou alebo tých, ktorí chcú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Zaradenie týchto nutrične nadupaných potravín do vašej stravy môže prispieť k vyváženému a zdraviu prospešnému stravovaciemu plánu. Nezabudnite si ich vychutnať ako súčasť pestrej stravy pre maximálny efekt.
Poďme si teda predstaviť pár kreatívnych receptov k týmto sezónnym potravinám, ktoré vám obohatia jedálniček a chuťové zážitky.
Jablká
Jablkovo-škoricové overnight oats: Večer si pripravíte do zaváraninového pohára 1-2 hrste ovsených vločiek, zalejete ich v pomere 1:2 s mliekom, alebo rastlinným nápojom, pridáte 1 čl chia semienok, 1 čl medu, ½ PL arašidového masla, 3PL jemného tvarohu. Poriadne obsah premiešajte. Jablká nastrúhame na hrubo (cca 1 stredné jablko), to vložíte do pohára, pridáte škoricu. Pohár uzatvrite a ráno môžete raňajkovať.
Jablkovo-fetový šalát: Nakrájajte si farebnú zeleninu podľa chuti, pridajte plátky 1 jablka, rozdrobenú 1 hrsť feta syru a nakrájané uvarené vajíčko. Na vrch pridajte zľahka opražené vlašské orechy a vinaigrette dressing. Šalát si vychutnajte s 2 hriankami z kváskového chlebíka.
Jablkovo-čedarové quesidilly: Na tortillu rozložte zmes jabĺk nakrájaných na plátky, strúhaný syr čedar (1 a pol hrste) a štipku škorice. Navrch dajte ďalšiu tortillu a varte na panvici, kým sa syr neroztopí a tortilly nie sú zlatohnedé. Tento recept odporúčam ako snack, nie vyvážené jedlo. Prípadne si pripravte ešte dresing z horčice, medu a trošky olivového oleja.
Hokkaido
Hokkaido – mrkvová polievka: Hokkaido (1/2 stredného) a 2 mrkvy si uvaríte vo vode a spolu s 12% smotanou ½ šálky rozmixujete do krémovej konzistencie. Dochutíte kurkumou, troškou citrónovej šťavy, cesnakom, soľou a korením. Na vrch pri servírovaní pridajte 2 čl tekvicových semienok zľahka opražených, 2 čl tekvicového oleja a 1 rozkrojené uvarené vajíčko natvrdo.
Hokkaidové rizoto: Opečiete na panvici cibuľu do zlatista, pridáte tekvicu nakrájanú na kocky s troškou trstinového cukru a varíte kým skaramelizuje a zmäkne. Následne zmiešajte ryžu Arborio, zeleninový vývar, biele víno, varíme pri miernom ohni 25 min. a pri servírovaní posypte hoblinami parmezánu.
Hokkaidové palacinky: Upečenú 1/3 menšej tekvice rozmixujete ponorným mixérom s 1 šálkou mlieka, štipkou soli, ½ šálky múky, 2 vajíčkami, 1 vanilkovým cukrom, 1 PL oleja. Necháte 15-20 min. odstáť a na jemne poolejovanej horúcej panvici opečiete palacinky. Palacinky naplníte podľa chuti džemom alebo aj hustým tvarohom zmiešaným s 1 čl medu a štipkou škorice.
Sladké zemiaky
Maslové pyré zo sladkých zemiakov: Zemiaky uvaríte vo vode, očistíte a roztlačíte s 1 PL masla a 2 Pl čerstvého nátierkového syru (napr. Lučina). Ochutíte škoricou, cesnakom a soľou. Pridajte k mäsku, alebo rybke.
Curry zo sladkých zemiakov: Na panvici si do zlatista opečiete cibuľku, následne pridáte 1 PL curry pasty, na malé kúsky nakrájanú brokolicu (1/3), cuketu (1 malú), mrkvu (2 menšie), pór (1/3) q 1 stredný sladký zemiak. Zmes osolíte a dusíte, môžete priliať ½ pohára vriacej vody. Po udusení pridáte 1 šálku polotučnej kokosovej smotany, dochutíte korením, soľou, cesnakom, kurkumou.
Pečený sladký zemiak so smotanou a syrom: Sladký zemiak umyjete, priečne nakrojíte po celej dĺžke a dáte piecť na 20 min. pri 170 stupňoch. Následne zemiak vytiahnete, vidličkou vydlabete jemne vnútro, zatiaľ čo je zemiak nakrojený a drží si formu. Pridáte do vydlabanej zmesi kyslú smotanu 1 PL, skyr 1 PL, soľ, cesnak, korenie a nastrúhaný čedar. Naplnený zemiak dáme zapiecť na 7 min. naspäť do rúry.
Veríme, že vás tieto recepty motivujú zakomponovať sezónne potraviny plné živín aj do vášho jedálnička. Keďže sa z jednej potraviny dá pripraviť viacero receptov, je to naozaj praktické aj na prípravu jedál na 2 dni dopredu.
Do týchto jedál si môžete pridať aj naše nové ovsené mlieko, vhodné aj na varenie – BIO OAT MILK. Obsahuje veľa vlákniny a prospešných vitamínov pre naše telo a slúži ako náhrada za živočíšne mlieko.
